Road to triatlon #13

Vandaar weer een ouderwetse trainingsblog in plaats van een vlog. Daar stond mijn hoofd deze week even niet naar. Deze week echt genoten van de trainingen. Zo fijn als training niet als training voelt!

Maandag

Door werk en andere omstandigheden gooide ik deze week mijn trainingen wat om. Ik begon maandagochtend om 6:00u met een intervaltraining waarbij ik 4 keer 800m versnelde naar 4’15. Heerlijk om de week zo te starten.

Later in de ochtend deed ik tussen 2 werkafspraken mijn zwemtraining. Ik zwom 1000m non-stop waarbij ik borstcrawl afwisselde met schoolslag. Het was erg druk in het zwembad, dus echt ontspannen zwemmen was er helaas niet bij.

Dinsdag

Ik moest dinsdag voor een studiedag naar Drachten. Dat is 33km van mijn huis, dus ik besloot dat dit erg geschikt was voor een fietstraining. Je moet een beetje handig met je tijd omgaan hè! Heen en terug in totaal 65km gefietst. Niet gek voor een doordeweekse dag.

Donderdag

Dit was een dag om snel te vergeten… We kregen slecht nieuws over de gezondheid van een dierbaar persoon en alles wat mis kon gaan ging mis. Ik was dan ook erg dankbaar dat is in de avond nog tijd kon vinden om een rondje hard te lopen.

Zaterdag

Ik loop eind mei de halve marathon hier in Leeuwarden en voor die tijd wil ik nog een aantal duurlopen doen. Nou zijn duurlopen mijn favoriete loopjes, dus dat komt goed. Het liefst was ik gister dan ook meteen 20+ kilometer gaan lopen, maar ik weet dat dit niet verstandig is. Ik heb het dan ook keurig bij 15km gehouden.

Zondag

Vandaag stond er eigenlijk een fietsclinic gepland, maar na een zeer korte nacht en met een blik op het slechte weer besloot ik deze in te ruilen voor een fijne yin yogales. Daar was mijn lijf wel even aan toe.

Hoe was jou week?

Waarom yoga zo fijn is

Al bijna mijn hele leven doe ik aan yoga en nog iedere keer word ik er blij van. Vandaag vertel ik jullie waarom yoga zo fijn is.

  • Je wordt er sterker van

Yoga draait om bewust aanspannen en ontspannen van spieren. Vaak blijf je langere tijd in een houding waardoor je spieren hard aan het werk moeten.

  • Het helpt blessures voorkomen

Tijdens een yogales voel je meteen waar pijntjes zitten én kun je hier meteen mee aan de slag.

  • Je voorkomt dat je een stijve hark wordt

Als je net als ik veel rent, weet je dat je hier niet soepeler van wordt. Bij mij ontstaat snel stijfheid in mijn heupgebied en hamstrings. Met yoga breng ik mijn spieren weer enigszins op lengte.

  • Je leert je ademhaling te controleren

Bij yoga wordt veel aandacht aan de ademhaling besteed. Je leert je ademhaling te beïnvloeden, maar ook door te ademen in moeilijke houdingen. Dit helpt mij als ik het zwaar heb tijdens een race, maar ook nu ik begonnen ben met mijn zwemtraining.

  • Het is de ultieme me-time

Na een yogales ben ik altijd helemaal opgeladen en ontspannen. Juist in een drukke week plan ik een yogales in. Dat uurtje op mijn mat maakt dat ik er weer helemaal tegen aan kan.

Doe jij wel eens aan yoga? En wat is jou favoriete yogahouding?

Move with Shorty #1

Vanaf deze week blik ik elke zondag weer terug op mijn trainingsweek. Hiermee hoop ik jullie te motiveren en te inspireren. Ik vind sporten altijd super leuk, maar ik weet dat dit niet voor iedereen geldt.

Maandag

Ik starte de week met een 8km run. Niks geen blue monday voor mij! Ik dacht steeds ‘ik ren weer!’. Na een blessure besef ik altijd nog meer wat een voorrecht het is om te kunnen rennen.

Dinsdag

Dinsdagochtend ging de wekker om 6:00u. Eerst liep ik een rondje van 5km om daarna meteen het zwembad in te duiken om 750m te zwemmen. Heerlijk om de dag zo te beginnen.

Donderdag

Het stormde donderdag enorm, maar vergeleken met de rest van het land viel het in Leeuwarden mee. Ik schatte in dat het veilig genoeg was om te gaan rennen. Het was een pittig, maar fijn rondje.

Vrijdag

Ik begon het weekend met een poweryoga les samen met de meiden van NSMBL. Zij waren in Leeuwarden voor een ‘relax tour’. Na de les nog even een koffietje gedronken bij Stek. Een fijne nieuwe hotspot in Leeuwarden.

Zondag

Vanmorgen wilde ik eigenlijk 10km op tempo gaan lopen, maar het was zo glad, dat ik besloot voor een relaxte 5km te gaan. Verstandig zo bleek onderweg, want ik zag de een na de ander onderuit gaan.

Daarna het zwembad ingedoken voor een snelle 1km. Het zwemmen gaat me qua conditie en kracht steeds beter af, maar aan mijn techniek valt nog heel wat te verbeteren.

Sportieve doelen 2017; wat heb ik behaald?

Op 1 januari vertelde ik jullie hier wat mijn sportieve doelen voor 2017 waren. Wat ik hier van heb behaald, vertel ik jullie vandaag.

Mijn belangrijkste doel was heel blijven. En het jaar is natuurlijk nog niet helemaal ten einde, maar ik durf hierbij wel te zeggen dat gelukt is. Tuurlijk waren er wel wat kleine pijntjes, maar dankzij Rutger van Fysio 058 waren deze ook snel weer weg.

Ik wilde dit jaar heel graag weer een marathon lopen. Lange tijd leek het er op dat dit niet ging lukken. Totdat ik van Anita Active de kans kreeg om op Terschelling tijdens de Berenloop de hele marathon te lopen. Wat een feest was dit! Ik heb van iedere meter genoten met als groot cadeau een PR!

Verder wilde ik mijn PR op de halve marathon verbeteren, maar dit is niet gelukt. Ik was er in Berlijn helemaal klaar voor, maar helaas had ik daar te veel last van de warmte. Dit doel neem ik dus mee naar 2018.

Als laatste was mijn streven om weer meer aan yoga te gaan doen. Dit gaat een beetje met ups en downs. Soms doe ik wekelijks een les, soms weken niet. Wel doe ik dagelijks tussen de bedrijven toe wat yogahoudingen om een beetje soepel te blijven. Ik blijf yoga fijn te vinden om naast het lopen te doen, maar er zijn zoveel dingen die ik leuk vind!

Wat mijn sportieve doelen voor 2018 zijn hoor je zeer binnenkort. Hebben jullie nog tips voor leuke sportieve dingen die echt niet op mijn lijstje mogen ontbreken?

Yoga voor hardlopers

Zoals veel lopers heb ik ook weleens last van stramme hamstrings, gespannen kuiten of een stijve onderrug. Om te voorkomen dat dit erger wordt en om blessures te voorkomen doe ik regelmatig een yogaset. Een aantal oefeningen die ik zelf graag doe, heb ik voor jullie op een rijtje gezet.

Downdog


Zet je voeten op heupbreedte en kom rechtop staan. Buig met een rechte rug naar voren. Als het nodig is buig dan je knieën. Zet je handen plat op de grond. Zet je voeten een grote stap naar achter en breng je billen omhoog. Houd je rug recht! Kijk richting je knieën, je nek is in een rechte lijn met je rug. Probeer je hakken richting de grond te brengen. Als je erg stijf bent kan het prettig zijn om je hakken om en om naar de grond te brengen.

Lizard pose


Zet vanuit de downdog je linkervoet naar voren. Plaats hem aan de buitenkant van je linkerhand. Houd je rechterbeen gestrekt. Voor veel lopers zal deze positie uitdagend genoeg zijn. Heb je meer ruimte in je heupen dan kun je je armen buigen of zelfs op je ellebogen komen. Kom terug naar downdog. Herhaal deze oefening vervolgens aan de rechterkant.

Runners stretch

Zet vanuit downdog je rechtervoet naar voren. Plaats hem tussen je handen. Zet je linkerknie op de grond. Zet vervolgens je hak van je rechtervoet op de grond en trek je tenen naar je toe. Breng je billen naar achteren. Zoek de strekking op aan de achterkant van je rechterbeen, maar forceer dit niet. Kom terug naar downdog en herhaal de oefening aan de linkerkant. 

Cat cow


Kom op handen en knieën zitten. Zorg er voor dat je knieën onder je heupen en je handen onder je schouders staan. Bij een inademing maak je je rug hol en kijk je naar voren. Op een uitademing maak je je rug bol en kijk je naar beneden. Herhaal dit op het tempo van je ademhaling.

Doe jij weleens aan yoga? En wat is jou favoriete yogahouding?

Anita Sixpack Event

Afgelopen weekend was ik op uitnodiging van Anita Active in Oberaudorf, Beieren. Daar verbleef ik met 4 andere Nederlandse bloggers en zo’n 20 Europese bloggers in een heel mooi hotel met uitzicht op de bergen en een helder meertje. Bij aankomst stond er een goodiebag klaar met de nieuwste Anita sportbeha, een prachtige bikini van Rosa Faia en een complete sportoutfit. Ik was helemaal onder de indruk van de kamer, het uitzicht en de goodiebag. Wat een verwennerij! Ik moest het echt even laten bezinken.

Vrijdagochtend werd ik wakker van de zon die recht mijn kamer in kamer inscheen. Ik sprong meteen mijn bed uit en besloot even een halfuur yoga te doen op het terras voor mijn kamer. Hoe vaak krijg je de kans om je dag zo te beginnen?! Na het ontbijt besloten Marjon, Joyce, JacolienAndrea en ik een korte hike te gaan maken om de omgeving te verkennen. Nydia had helaas nog een deadline die gehaald moest worden waardoor ze niet mee kon. Om de paar meter stonden we stil om een foto te maken of te genieten van het uitzicht. Op een gegeven moment zagen we een plek waar we de rivier in konden. We klommen over de stenen naar het midden van de rivier, waar het water van de waterval langs de stenen stroomde. Joyce was zo lief om ons vast te leggen in onze nieuwe sportbeha’s. Zij maakt zulke mooie foto’s!

Terug in het hotel was het tijd voor een box clinic van Christina Hammer ook wel Lady Hammer genoemd. Christina is de huidige wereldkampioene boksen in de middelklasse een tough cookie, maar ook een hele lieve, empatische vrouw. Ik keek heel erg uit naar deze clinic, maar ik moet eerlijk zeggen dat ik het ook best een beetje spannend vond. De warming-up was meteen vrij pittig. We moesten touwtje springen en Christina was niet zomaar tevreden. Zodra het tempo bij een van ons iets daalde moesten we met de hele groep 10 push-ups doen. Vervolgens was het tijd om te oefenen met de verschillende stoten. Na deze warming-up, die voelde als een volledige training, mochten we de ring in. Ik was de eerste van de groep die met Christina mocht sparren. Ze daagde me flink uit en liet me alle hoeken van de ring zien. Super leuk om te doen! Ik was echt onder de indruk van de fitheid van Christina, wat een inspirerende vrouw.

Na een korte break gingen we door naar de bootcamp training. Buiten lagen de kettlebells, speedladder, touwen en gewichten al klaar. De trainster begroette ons enthousiast en we kregen te horen dat we zouden beginnen met squats op Sally. Wie wel eens bootcamp heeft gedaan kent deze vast. Het liedje van Moby zal na deze oefening nooit meer hetzelfde klinken. Met het zuur nog in de benen gingen we door naar een HIIT circuit. Lekker 20 minuten zweten en kapot gaan!

We sloten deze sportieve dag af met een relaxte Yin yogales waarin we alle spieren weer op lengte brachten. De docent praatte ons met een kalme stem door de oefeningen heen. Voor ik het wist was het tijd voor de eindontspanning. Ik denk dat deze laatste houding nog nooit eerder zo fijn voelde.

Het waren 3 prachtige dagen met super toffe meiden. Via deze weg wil ik nogmaals Marjon en alle mensen van Anita Active bedanken. Ik heb enorm genoten!

 

Take it easy

img_4906Afgelopen vrijdag liep ik een duurloop waarbij ik echt de tijd nam om mijn gedachten op een rijtje te zetten. Ik zit de laatste weken niet helemaal lekker in mijn vel en ik probeerde tijdens het lopen uit te vinden waar dit door komt.

Aan het eind van de loop kwam ik tot de conclusie dat ik mezelf nogal wat druk op leg. Ik leg van jongs af aan de lat voor mezelf al erg hoog en ook nu ik ouder ben trap ik regelmatig in deze valkuil. En dat is ook nu weer het geval. Bovendien vergelijk ik mezelf regelmatig met andere vaak veel jongere meiden, iets wat natuurlijk niet realistisch is. Ik word dit jaar 35 en dan is je lijf gewoon anders dan wanneer je begin 20 bent. Waarmee ik niet wil zeggen dat je jezelf dan maar moet laten gaan en de rest van je leven in een verwassen joggingbroek moet doorbrengen. Maar er is gewoon wel een verschil.

Ik wil een goede partner, pleegmoeder, opvoedondersteuner, sportinstructeur en vriendin zijn. Daarnaast wil ik het liefst 5 tot 6 keer in de week trainen en het maximale uit die trainingen halen. Ook wil Dat dit voor mij niet altijd haalbaar is blijkt nu wel.

Ik ben jaren geleden gaan trainen voor mijn plezier en om fit te worden. Niet om topsporter te worden. Toch merk ik dat mij de laatste maanden vooral gefocust heb op sneller en beter worden. Hierdoor begin ik soms gespannen aan een training, want zou ik de door mezelf opgelegde tempo’s wel kunnen lopen? En sta ik soms misselijk van de zenuwen in het startvak.

Ik realiseer me dat ik hier mee mijn doel voorbij schiet. En daarom heb ik besloten om milder voor mezelf te zijn. Ik loop voor mijn plezier en wil vooral ontspannen tijdens het lopen. Dat is ook waarom ik zo geniet van het trailen. Daar ligt de focus op genieten en niet op de tijd. Er is niemand die achteraf vraagt wat je voor tijd gelopen hebt.

Tuurlijk ik geniet ook van hard gaan en afzien, maar het moet wel in balans zijn. Daarom ligt de focus de komende periode vooral op lopen voor de ontspanning. En ga ik weer trouw iedere week naar mijn yogales voor wat meer rust in mijn hoofd.

Leggen jullie jezelf weleens te veel druk op? En hoe zorgen jullie voor een goede balans?

Mijn sportieve doelen voor 2017

fullsizerender

Gister was de Oliebollenloop in Gorredijk, een mooie en gezellige loop om het jaar mee af te sluiten. Ik liep ook nog even een PR op de 10km. 44:29, ik wist niet zeker of het er is zat, maar besloot een gok te wagen.

Vandaag is het tijd om vooruit te kijken. Ik zet mijn sportieve doelen voor 2017 hier op een rijtje. Deze doelen zijn niet alleen een goede stok achter de deur, maar vooral ook omdat ik het leuk vind om sportieve plannen te maken.

1. Mijn eerste en belangrijkste doel is goed naar mijn lijf luisteren en heel blijven. Ik kampte in 2016 een tijd met pijnlijke kuiten en schenen. Erg frustrerend als je graag wilt rennen, maar je hoofd niet meewerkt.

2. Mijn tweede doel is mijn PR op de halve marathon te verbeteren. Deze staat nu op 1:36 en het lijkt me tof om hier dit jaar wat van af te halen. Dit betekent structureel mijn intervaltraining weer gaan doen.

3. Mijn derde doel is weer een marathon lopen. Ik vind het trainen voor een marathon zo iets moois! Ik hou echt van die lange duurlopen. Welke het wordt weet ik nog niet zeker. Hier over later meer.

4. Mijn vierde en laatste doel is weer vaker yoga gaan doen. Ik heb dit de laatste tijd wat verwaarloosd en mis het best wel. Ik vind yoga erg fijn om te doen, maar neem er niet altijd de tijd voor. Bovendien maakt het mijn lijf soepeler en sterker, wat weer helpt om blessures te voorkomen. Om meteen goed te beginnen start ik vandaag met de yoga challenge van Adriene. 31 dagen achterelkaar een yoga sequence met elke dag een ander thema.

img_7713

Wat zijn jullie doelen voor 2017 op sportief gebied?

RunShortyRun: fit blijven

IMG_7713

De opmerking die ik de afgelopen weken het meest gehoord heb, als ik vertelde dat ik een blessure heb, is ‘dus nu mag je helemaal niet sporten’. Gelukkig is dit niet het geval. Ik mag zeker wel sporten, maar heb volledige hardlooprust. Door rust te nemen en de behandelingen van de fysio hoop ik snel weer op de been te nemen. Naast rust gebruik ik deze periode ook om mijn lichaam sterker te maken. Omdat er vast meer mensen zijn die net als ik getroffen zijn door een blessure, heb ik op een rijtje gezet wat ik doe op fit te blijven en te herstellen.

Wandelen

IMG_7464

In de eerste week kon ik nog niet wandelen. Wandelen riep dezelfde reactie op in mijn kuit als hardlopen. Gelukkig gaat het nu weer wat beter en kan ik weer stukken wandelen. Ik doe dit vooral onverhard, omdat mijn been dan zo min mogelijk stootbelasting krijgt. En wandelen door het bos of over het strand is natuurlijk ook veel leuker dan in de stad. Door het wandelen hoop ik ook iets van mijn duurvermogen vast te houden.

Yoga

FullSizeRender[2]

Ik ben sowieso al een groot fan van yoga, maar nu ik met mijn blessure zit merk weer hoe belangrijk yoga voor mijn lijf is. Yoga helpt mij om mijn spieren weer op lengte brengen, maar de houdingen werken ook spierversterkend. Ook bestrijdt het iets van de rust die in mijn lijf zit nu ik niet mag rennen. Ik heb een aantal yogasets voor mezelf bedacht die gericht zijn op het stretchen van mijn benen en het losmaken van mijn heupen. De weerstand die ik in de houdingen tegenkom vind ik soms best confronterend, maar ik probeer me er aan over te geven.

De sportschool

IMG_7681

Normaal gesproken kom ik nooit in de sportschool, maar nu ik niet mag lopen leek het mij wel leuk om het weer eens te proberen. Ik wilde natuurlijk niet meteen aan een abonnement vastzitten, dus ging ik op onderzoek uit. En wat bleek? Bij veel sportscholen kun je een dagpas aanvragen. Op die manier kun je een sportschool uitproberen zonder lid te worden.

FullSizeRender

En zo liep ik afgelopen vrijdag voor het eerst in 10 jaar tijd de sportschool binnen. De eerste 10 minuten was het erg onwennig en ik had het idee dat iedereen mij aanstaarde, maar daarna vond ik het best leuk. Ik begon met wat cardio, zodat ik alles een beetje kon observeren. Toen besloot ik over mijn angst heen te stappen en het krachthonk in te gaan. De mannen daar keken mij wel even gek aan, maar lieten mij wel mijn gang gaan. Ik begon met squats en kon iedere set wat gewicht toevoegen. Uiteindelijk heb ik 3 sets van 12 herhalingen gedaan met 45kg. Nadat ik mijn benen flink had aangepakt zonder daarbij mijn kuit te forceren vond ik het tijd voor de toestellen. Ik had helemaal de smaak te pakken en heb wel 20 toestellen gedaan. Met trillende armpjes ging ik na bijna 2 uren terug naar de kleedkamer. Dit was zeker voor herhaling vatbaar.

Nike+ Training Club App

FullSizeRender[3]

De NTC app is 2 weken geleden helemaal vernieuwd en dat had Nike niet beter kunnen timen. Net nu ik niet mag rennen kan ik alle nieuwe trainingen testen. En ik kan je vertellen er zitten een aantal pittige trainingen tussen. De trainingen zijn ingedeeld op kracht, conditie en flexibiliteit. Er zijn work-outs van atleten zoals Dafne Schippers, Roger Federer en Katarina Johnson-Thompson. Veel van de trainingen kun je doen zonder dat je daarvoor materialen voor moet aanschaffen.

De ‘alles onder controle’ en de ‘ab and butt 2.0’ zijn op dit moment mijn favoriete work-outs. In een korte tijd werk je flink in het zweet. De trainingen zijn echt super effectief.

Zoals je ziet hoeft een blessure dus geen excuus te zijn om te sporten. Ik ben er zelfs van overtuigd dat je door op de juiste manier actief te blijven tijdens je herstel, je sterker van een blessure terug kunt komen.

RunShortyRun: Crosstraining

IMG_5097

Toen ik 3 jaar geleden begon met hardlopen was dat ook alles wat ik deed aan sport. Ik volgde wel zo nu en dan een yogales, maar ik dacht dat alleen hardlopen voldoende was. Totdat ik een blessure opliep en de arts vroeg wat ik verder aan sport deed. Nou niets vertelde ik hem. Ik liep 3 keer in de week en snapte in eerste instantie niet waarom hij vroeg wat ik verder nog deed. Toen vertelde hij mij dat mijn blessure mogelijk te maken had met een te eenzijdige belasting en het feit dat ik weinig spierkracht had in mijn billen en buikpieren. Ik moet zeggen dat mij dit op zijn zachts gezegd verbaasde. Hoe kon ik nou weinig kracht hebben? Ik had al een marathon gelopen en sportte toch 3 keer in de week? Meer dan de gemiddelde Nederlander dacht ik zo.

Tijdens mijn blessure had ik zeeën van tijd. Dus besloot ik die tijd nuttig te besteden en mij te verdiepen in blessurepreventie. Een van de eerste dingen die ik tegenkwam was crosstraining en hoe belangrijk dit is voor hardlopers. Crosstraining is niets anders dan een andere sport beoefenen naast het hardlopen. Het beoefenen van die andere sporten maakt dat je spieren versterkt die je bij hardlopen niet traint, maar wel degelijk nodig hebt. Daarnaast vergroot het de belastbaarheid.

Naar mate ik meer las over crosstraining besloot ik dat ik na mijn blessure niet weer in dezelfde valkuil wilde stappen. Maar toen was de vraag welke sporten zouden dit dan worden? Het advies is vaak voor hardlopers om te gaan fietsen en zwemmen. Nu fiets ik sowieso al veel omdat ik geen auto heb en zwemmen is niet zo mijn ding, dus dat werd het niet.

IMG_6849

Gelukkig blijven er dan nog genoeg sporten over. Al tijdens mijn revalidatieproces pakte ik de yoga weer op. Ik merkte dat de yoga mij hielp om soepeler te worden en dat er ongemerkt ook nog mijn core mee trainde. Daarnaast zorgde het voor rust in mijn hoofd en kon ik me, toen ik eenmaal weer wedstrijden mocht lopen, beter focussen.

IMG_6093

Alleen yoga was voor mij niet genoeg, maar een sportschool trok mij ook niet echt. Ik houd erg van de vrijheid om te kunnen trainen waar en wanneer ik wil en wilde niet beperkt worden door openingstijden. Om toch krachtoefeningen te kunnen doen ging ik opzoek naar een app. Na een korte zoektocht vond ik de NikeTrainingClub app. Een app van Nike waarmee je workouts kunt doen van 15 tot 60 minuten en waarmee je allerhande verschillende trainingen kunt doen. Ik ben er mee gestart en nooit meer mee opgehouden. Nog steeds doe ik minimaal 2 NTC trainingen per week. Het verveelt nooit, want er komen steeds weer nieuwe workouts bij.

IMG_6979

Sinds kort is er nog een nieuwe crosstraining bijgekomen: Bootcamp! Ik vind het heerlijk om me een uur lang in het zweet te werken. Lekker buiten met een enthousiaste groep mensen. Bij bootcamp ligt de focus op kracht en uithoudingsvermogen. Waardoor het echt een complete training geef. Ik train nu 2 keer in de week een groep van The Bootcamp Club en daarnaast volg ik ook regelmatig een training bij een van de andere trainers.

Ik merk dat de crosstraining echt nut heeft. Ik word steeds sneller en fitter. En mijn lijf voelt een stuk sterker. Doen jullie nog andere sporten naast hardlopen?