Yoga als crosstraining voor triatleten

Sinds een aantal weken heeft yoga weer een vaste plek in mijn trainingsschema. En dat bevalt mij erg goed! Een tijd lang deed ik minder aan yoga, omdat ik het combineren van zwemmen, fietsen en hardlopen al ingewikkeld genoeg vond. Eigenlijk vind ik dat iedere triatleet yoga aan zijn routine zou moeten toevoegen. Waarom? Hoor ik je denken.

Yoga maakt je bewust van je lijf. Tijdens een yogales voel ik vrij snel waar op dat moment mijn beperkingen zitten. Vaak heb ik dit tijdens het trainen nog niet gevoeld, maar tijdens de yoga kom ik dan stijfheid of kleine pijntjes tegen. Doordat ik dit zo vroeg signaleer kan ik er meteen iets meedoen en voorkom ik een eventuele blessure.

Yoga helpt om blessures te voorkomen. Niet alleen doordat je stijfheid en pijntjes vroegtijdig signaleert, maar ook door je spieren met yoga weer op lengte te brengen. Als triatleet maak je veel eenzijdige, steeds herhalende bewegingen wat vrij belastend is voor je lichaam. Yoga helpt om je lichaam te laten herstellen.

Yoga maakt je sterker. Door te kiezen voor een dynamische vorm van yoga, zoals poweryoga, vinyasa yoga of ashtanga yoga versterk je je spieren, zonder ze te zwaar te te belasten. De vinyasa waarbij je in een vloeiende beweging overgaat van een hoge plank naar, de cobra en vervolgens de downdog is de ideale manier om je lijf sterker te maken. Balanshoudingen op 1 been zorgen voor sterkere enkels en een goed getrainde core. En ga maar een in de krijgerhouding of stoelpositie staan. Dat voel je vrij snel in je bovenbenen.

Yoga helpt je ‘goed’ te ademhalen. Vooral bij het zwemmen heb ik veel baad bij de ademhalingsoefeningen van de yoga. Bij de borstcrawl, die ik begin dit jaar ook nog heel spannend vond, raakte ik altijd snel buitenadem. Door gecontroleerd te ademen en vooral goed uit te ademen heb ik hier geen last meer van. Vlak voor de start van een race focus ik mij ook bewust op mijn ademhaling. Hierdoor zakken de zenuwen en start ik relaxter.

Als je met yoga gaat starten is het goed om verschillende type yoga te proberen en te kijken wat bij jou past. Ik doe zelf graag Poweryoga of hot yoga. Bij die laatste doe je yoga in een zaal die verwarmd is tot 38 graden. Door de warmte worden je spieren soepel en kun je ze makkelijker op lengte brengen. Bovendien zweet je flink waardoor afvalstoffen beter af kunt voeren.

Doe jij aan yoga? En welke vorm van yoga vind jij het fijnst?

Waarom ik soms voor de loopband kies

Tot voor kort verklaarde ik iedereen die op de loopband trainde voor gek. Waarom zou je binnen gaan lopen als je ook lekker buiten kon gaan lopen? En rennen op een loopband was toch enorm saai?

Toch kies ik nu ook regelmatig voor de loopband. Waarom? Omdat ik hier effectief en gecontroleerd mijn intervaltraining op kan doen. Zodat ik sterker kan worden voor de trails. En om eenvoudig koppeltrainingen te kunnen doen.

Op de loopband stel ik van te voren mijn intervaltraining in. Zo kan ik zonder na te hoeven denken precies de juiste tempo’s lopen. Zo liep ik deze week 10 minuten in om vervolgens 10x 1 minuut op 15km/u te rennen afgewisseld met 1 minuut rust en 10 minuten uit. Op de loopband heb je geen last van stoplichten, medeweggebruikers en andere storende factoren. Ook beïnvloed het weer je training niet, waardoor je je training heel precies kunt uitvoeren.

Om mezelf goed voor te bereiden op de komende trails stel ik de loopband in op een flinke helling. Reken maar dat je dit voelt! Ik heb in mijn omgeving helaas niet de mogelijkheid om dit in de natuur te oefenen, dus dan is dit een goed alternatief.

En als laatste vind ik het prettig om ook met slecht weer mijn koppeltrainingen te kunnen blijven doen. Dit doe ik daarom zo nu en dan binnen door een fietstraining of spinningsles te combineren met de loopband.

Ik blijf de voorkeur geven aan buiten lopen, maar zo nu en dan binnen lopen is minder erg dan ik dacht. Een lekkere playlist aan en gaan!

Loop jij weleens op de loopband? En hoe maak je dit leuk voor jezelf?

Motivation Monday: Janien Lubben

Hoi, hoi trouwe Motivation Monday lezer, de maandag is de dag van: Doei doei lekker weekend, hallo nieuwe week. En soms kun je dan wel een beetje extra motivatie gebruiken. Die Motivation Monday is zo gek nog niet dus.. Vandaag heb ik de eer van Miny gekregen om deze rubriek te vullen. Super leuk! Maar laten we eerst kort kennismaken: Ik ben Janien Lubben. Geboren als kleine ukkepuk in Emmen, en daar loop ik nu nog steeds als een iets grotere ukkepuk rond. Ook kun je mij in en rondom Emmen vinden op de fiets, in het zwembad of op het Carmelcollege. Een school voor voortgezet onderwijs van vmbo tot vwo waar ik docent en decaan ben.

Welke sport(en) doe je? En hoe ziet jou trainingsweek er uit?
De sport die ik doe is Triathlon. In zwem, fiets en ren dus. Mijn lievelingsafstand is de hele Triathlon. Ik vind het heerlijk om lange duurlopen te doen of om een flinke fietsrit te maken. Zwemmen is mijn minst favoriete onderdeel. Maar dat begin ik wel steeds meer te waarderen.
Om deze 3 sporten zo goed mogelijk te kunnen combineren en volhouden probeer ik minimaal 1x in de week een goede core-training te doen.
Voor de vrijdag schrijft mijn trainer, Marcel Gierman, mij vaak een rustdag voor. Op de overige dagen zwem, fiets en ren ik. Niet alles tegelijk natuurlijk, maar gedoseerd over de dagen. Dikwijls heb ik een dubbele training, bijv. fietsen en/of rennen en diezelfde dag een zwemtraining. Heerlijk!

Waar train je op dit moment voor?
Voor een goed en fit gevoel! Ik voel mij namelijk 100x beter als ik kan trainen. En geloof mij ik ben ook 100x leuker als ik gewoon lekker kan trainen.
En uiteraard train ik om een betere versie van mezelf te zijn in het komende triathon seizoen. Momenteel is het offseason, maar dat neemt niet weg dat er niet getraind kan worden voor het nieuwe seizoen. En dat is dan ook wat ik nu doe. Want ook volgend jaar hoop ik weer met een big smile en de handjes in de lucht een Ironman (hele triathlon) te mogen voltooien.

Wat is je ultieme sportdroom?
Een leven lang super fit en gezond kunnen sporten! Ik zie momenteel van dichtbij dat het niet zo vanzelfsprekend is om elke dag fit wakker te worden. Dat het lopen naar bijv. de brievenbus al een opgave is. Hoe gelukkig mag en kan ik dan zijn, dat ik wel gewoon lekker mijn ding kan doen?
Natuurlijk zijn er sportdromen! Succesvol zijn, is zoiets. Dit jaar won ik Ironman Hamburg en Challenge Almere op de halve triathlon in mijn agegroup, dat was wel een soort: “Living the triathlon dream”. Ik hoop deze prestaties nog vele jaren te mogen herhalen op een hoger niveau!
Wil ik dan alles winnen? Als we het over dromen hebben: Ja! Maar:
Success does not mean winning everything, but making the best of every situation.

Welke mensen inspireren jou?
Vele mensen kunnen mij inspireren, van mijn vader die met een geheven hoofd zijn chemo tot zich neemt en weer fit wil worden tot Kjeld Nuis die een trainingsvideo deelt. En al helemaal als ik hem een training zie doen in Emmen in de omgeving waar ik die week ook nog ga trainen of net getraind heb.
Maar ik raak ook enorm gemotiveerd door de mensen die ten alle tijden achter mij staan, zoals mijn familie. Mijn zusje is misschien wel de grootste inspirator. Haar uitspraak: “Nog een klein stukje, Janien” staat als een soort tegeltjeswijsheid in mijn geheugen gegrift. Dit vraagt om enige uitleg. Tijdens de Ironman van Maastricht, schreeuwde ze mij trots toe: NOG EEN KLEIN STUKJE JANIEN! Feitelijk had ze gelijk, ik deed al 3.8km aan zwemkilometers, 180 km aan fietskilometers en 10km hardloopkilometers.. maar toch voelde die resterende 32.2km niet als een “nog een klein stukje”. Echter, door mijn zusje haar enthousiaste trotse stem dacht ik: ZO IS HET! Lets rock die laatste 32.2 km!!!

Waar haal jij je motivatie uit?
Ik ben als het op sporten aankomt makkelijk te motiveren. Je kunt mij er immers wakker voor maken. Ik vind het heerlijk om te sporten. Ik haal het uit kleine dingen. Soms, heel soms is het vele trainen wel eens een beetje lastig.. Lastig als de regen maar blijft stromen. En ik temidden van een stortbui, net op het verste punt van huis ben beland.
Terwijl mijn pedalen blijven malen, dwalen mijn gedachten dan alvast af naar die warme douche… of dat lekkere stukje chocolade dat thuis op mij ligt te wachten. Motivatie haal ik ook door af te spreken met mijn allerbeste (sport)maatje, samen fietsen, samen rennen, samen sporten.
Samen is niet alleen en dat motiveert!

Heb je motivatietips voor wanneer je een keer geen zin hebt of je plezier in het sporten kwijt bent?
Voel je gewoon bevoorrecht dat je mag en kan sporten! Het gaat niet altijd om de eerste of de beste te willen zijn.. Het behalen van een sportdoel is minstens zo mooi. En die doelen kunnen ook klein zijn! Kijk naar jezelf. En bewonder hoe lekker het sporten eigenlijk is. Sport is niet moeten, maar mogen genieten!

Alle goeds! En geniet! Janien

http://www.janienlubben.com

Off season, hoe nu verder?

Het triatlonseizoen zit er op, de marathon is gelopen, het is officieel off season. Maar hoe nu verder? Laat ik beginnen met vertellen dat ik zeker niet in een zwart gat val. Ik heb namelijk nu al weer zin om nieuwe races te plannen en keihard te trainen. Alleen first things first!

De komende weken richt ik mij vooral op herstellen en opladen. Ik ga een paar weken freewheelen. Geen druk of intensieve trainingen, gewoon doen waar ik zin in heb. Ik heb ook een aantal yogalessen ingepland, omdat ik voel dat mijn lijf dat goed kan gebruiken.

Vanaf half november hoop ik dan samen met een coach aan de slag te gaan om een basis te leggen voor het komende triatlonseizoen. Ik wil mij volgend jaar volledig richten op de triatlon. Dit betekend dat de focus in eerste instantie minder ligt op hardlopen en meer op het versterken van mijn ‘zwakkere’ onderdelen.

Ook heb ik mij de afgelopen tijd verdiept in periodisering. Dit houdt kort gezegd in dat je je jaarplan opbouwt in fasen. En dat je toewerkt naar een piekmoment. In mijn geval 3 triatlons waar ik volgend jaar wil knallen. De consequentie van periodisering is dat ik moet accepteren dat je niet het hele jaar door race ready bent. Eigenlijk heel logisch, maar voor mij toch even wennen.

Welke 3 triatlons mijn piekmomenten worden heb ik nog niet besloten. Ik heb al wel wat ideeën, maar wil de uiteindelijke beslissing in overleg met mijn toekomstige coach nemen. Dit betekent natuurlijk niet dat ik ‘maar’ 3 triatlons of races ga doen volgend jaar, maar dat een deel van de races als training zullen dienen.

Welke triatlon mag ik volgens jou zeker niet missen?

Motivation Monday

Ik ben Berber Bergsma, ben 28 jaar oud en woon samen in Lemmer. Geboren en getogen Friezin die via Amsterdam en Groningen weer terug is in Friesland! Ik ben fysiotherapeut en doe daarnaast werk als kwaliteitsmanager om nieuwe behandelplannen te ontwikkelen en te introduceren. Ik volg daarnaast in Groningen een master Bewegingswetenschappen.

Welke sport(en) doe je? En hoe ziet jou trainingsweek er uit?

Ik doe aan triathlon, momenteel train ik wat minder omdat ik tussen twee seizoenen zit. Maar normaal gesproken train ik tussen de 12 en 18u per week. Over het algemeen fiets, loop en zwem ik 4x per week. Al dan niet in combinatie. Daarnaast probeer ik wat core- en yogaoefeningen te doen.

Waar train je op dit moment voor?

Ik train op dit moment dus voor niets, maar volgens jaar staat het WK IRONMAN 70.3 op het programma. Die zal plaatsvinden in september 2019, in Nice. De aanloop daar naar toe met bijbehorende wedstrijden moet nog uitgestippeld worden.

Wat is je ultieme sportdroom?

Dat was altijd het WK halen. Dat heb ik nu gehaald. Dus een echte sportdroom heb ik nu even niet meer! Men heeft het wel eens over het WK hele triathlon op Hawai, maar dat hoeft van mij niet zo. Als ik nog iets zou moeten noemen, zou dat het lopen van een marathon of de hele triathlon in Noorwegen, de Norseman, zijn.

Maar wat ik zeg, dit was mijn doel. Ik wilde mezelf bewijzen dat ik ‘met de gewone mensen meekon’. Omdat ik als meisje tot mijn 12e in een rolstoel heb gezeten, heb ik vaak meegemaakt dat ik iets niet kon. Niet mee kon doen. Dit minderwaardigheidsgevoel heeft me een tijd lang achtervolgd, in de vorm van een continue bewijsdrang. Vier jaar geleden heb ik met mezelf afgesproken dat, wanneer ik naar het WK halve triathlon zou kunnen (waar het naast uithoudingsvermogen ook om snelheid gaat, meer nog dan bij een hele triathlon), ik dat aan mezelf heb bewezen. Wellicht is het dus na deelname aan het WK wel tijd voor andere doelen dan sport. Maar sport heeft altijd al en nu nog steeds een bijzonder plekje in mijn leven.

Welke mensen inspireren jou?

Grappig genoeg zijn mijn grootste motivatoren geen sporters. Al hoewel ik Maarten van der Weijden al jarenlang volg en enorm inspirerend vind. Hij kiest een doel en werkt daar naar toe. No matter what, no matter how. En ook Sharon van Rouwendaal kiest haar weg om te top te halen. Zij kiest voor een Franse trainer, een eenzaam leven waarin ze heel hard moet trainen. Met resultaat dat ze gewoon ver uit de beste is!

Maar mensen die mij iedere dag inspireren doen hele andere dingen dan ik. Zo heb ik een zusje die, ondanks alle maatschappelijke standaarden, haar eigen plan trekt. Haar hele leven opzegt en gaat kayakken naar Italie omdat ze denkt dat ze dat wil. Nu in Frankfurt woont omdat ze daar dichtbij het bereiken van haar doelen kan komen.

Wie ik ook heel inspirerend vind ik bijvoorbeeld Fries Topmodel Marjan Jonkman. Ook een gevalletje; ik wil iets en het kan me niet schelen hoe, maar ik kom daar waar ik wil. Ze is niet een standaard beautyqueen. Ze loopt vaker rond met een Hello Kitty tas dan met een van haar Gucci-pareltjes. Ik vind dat mooi! En niet omdat ze anders is dan anderen. Maar gewoon omdat ze, ondanks dat ze anders is dan anderen, bereikt wat ze wil.

Of Leonie ter Veld. Van gewoonwateenstudentjesavondseet.nl. Geen standaard Amsterdams meisje met een strakke buik, die fitnessoefeningen op instagram plaatst en healthy salades maakt en deze dagelijks deelt. Gewoon iemand die vlees eet (en haar maaltijdjes deelt), putjes in d’r billen heeft en een tosti op haar arm heeft getatoeëerd. EN ondertussen een zakenvrouw is die heel goed weet wat ze wil. Enorm veel content maakt, online echt iets opbouwt en spreker is bij verschillende evenementen.

Lang verhaal kort; ik haal inspiratie uit mensen die iets echt heel graag willen en hier meer dan 100% voor gaan.  No matter what.

Waar haal jij je motivatie uit?

Ik weet dat alles wat ik wil, kan. ALLES. Als je mijn ouders 20 jaar geleden had vertelt dat ik ooit een halve triatlon zou finishen, dan hadden ze je niet geloofd. Nooit. Laat staan een WK, halve triathlon. Maar, ik wilde dat. En dus kan dat. Weten dat alles kan, als je maar hard genoeg werkt en nooit opgeeft, daar haal ik mijn motivatie uit.

Ik haal mijn motivatie uit dat grotere doel. Ik weet dat lange termijn-geluk mij gelukkiger maakt dan korte-termijn geluk. Een reep chocola maakt mij bijvoorbeeld 5minuten gelukkig. Maar op lange termijn misschien juist wel ongelukkig. Door voor mezelf het grote doel in ogen te houden is motivatie vinden niet lastig. Dat WK stond zo groot op mijn netvlies, dan ga je iedere dag zonder problemen 2x trainen. Misschien wel 3x. Ook al sneeuwt het. Of moet je 5u lang op de turbotrainer zitten.

Heb je motivatietips voor wanneer je een keer geen zin hebt of je plezier in het sporten kwijt bent?

Niet kunnen motiveren is, in mijn ogen, het korte-termijngeluk boven het lange-termijn geluk stellen. Op het moment dat ik even geen zin heb, vertel ik dat mezelf. Het is een keuze. Korte-termijngeluk is leuk, en fijn, maar is het nodig? Of kan dat ook straks? Of anders?

Door een groot doel te kiezen en daar echt voor te gaan (zoals Maarten van de Weijden) is er voor mij altijd een groter plan. En inderdaad, daarvoor moet je zo nu en dan buiten je comfortzone te gaan en iets doen waarvan iedereen denkt dat je het niet kan, that’s where the magic happens.

Dit hoeft geen groot sportdoel te zijn he! Het kan ook een doel zijn om je fitter toe voelen, of om meer tijd voor jezelf te hebben. Mijn tip: bedenk wat jou doel is, wat jij graag wilt. En maak dat concreet. Dan is sporten niet moeten, maar mogen en kunnen.

Raceverslag: triathlon024

Gister nam ik deel aan de triathlon024, de sprint triatlon in Nijmegen. Mijn laatste triatlon van mijn eerste triatlon seizoen, maar zeker niet mijn laatste triatlon. Wat een fantastische sport is dit! Ik schrijf dit raceverslag dan ook met een grote lach op mijn gezicht.

De wet van Murphy

Wanneer ik een race heb zorg ik altijd dat ik die dag zo min mogelijk stress heb en ruim van tevoren aanwezig ben. Helaas liep dit gister compleet anders… Alles wat fout kon gaan ging fout. De trein had vertraging, de trein erna ging niet, ik werd de verkeerde kant op gestuurd en ga maar door. Daardoor kwam ik pas om 12:45u aan bij de startlocatie. Iets meer dan een uur voor de start.

Knop om en gaan

Ik sprak mezelf moed in en zette de knop om. Dit was mijn laatste triatlon van dit seizoen, dus ik wilde hier volop van genieten. De organisatie ontving mij heel vriendelijk en stelde mij meteen gerust. Ik plakte mijn stickers, speldde mijn nummer op, helm op en hop naar parc fermé voor de check. Het parc fermé was enorm lang gerekt, dus het was even zoeken naar mijn plek. Onder tussen kwamen de mensen van de wave voor mij in parc fermé om te wisselen. Dit zorgde bij mij meteen voor focus. Toen ik de andere triatleten zag wisselen kreeg ik een stoot adrenaline. Ik had er zin in!

Camera ready and action

Voor de start nam ik nog een kort filmpje op met Sport Vibes. Dit filmpje zal later gebruikt worden voor promo’s op social media, dus wie weet zie je mij binnenkort voorbij komen. Super leuk om dit eens te doen.  Hierna was het rennen naar de briefing en de start.

Vliegende start

Ik liep met Maartje naar de start. Met nog 2 minuten tot de start wilden we graag het water in, maar nog voordat wij in het water waren zagen we de groep al weg zwemmen. We hadden het startschot gemist! Ik sprong het water in en voelde mijn ademhaling omhoog schieten. Ik probeerde me te concentreren op mijn uitademing en mijn slag, maar met overal armen en benen was dit nog niet zo eenvoudig. Ik zocht de vrije ruimte en kwam in mijn slag. Ik zwom lekker in mijn flow en rondde dit verste boei, tot ik ineens geduwd werd en alleen nog maar geel zag. Ik lag onder de boei! Even was er paniek. Toen ik onder de boei vandaan was zwom ik een stuk in schoolslag om rustig te worden en van de schrik te bekomen. Het zwemmen bij de triatlon blijft voor mij nog vooral overleven. Dit is dan ook een van de punten waar ik in de komende periode aan wil gaan werken.

Op zoek naar mijn fiets

Na 16:53 zat het zwemmen er op en kon ik op zoek gaan naar mijn fiets. Door de adrenaline rende ik mijn fiets eerst voorbij, ik moest nog even wennen aan het grote parc fermé. De wissel verliep verder soepel, ik begin hier echt routine in te krijgen. Met mijn fiets aan de hand rende ik zo goed en zo kwaad als dit ging op mijn fietsschoenen naar het eind van parc fermé. Inklikken en gaan! 6 ronden op een parcours met 2 pittige klimmetjes en een haakse bocht. Het leuke van de korte ronden was dat je steeds weer langs het publiek kwam. De aanmoediging van de enthousiaste mensen langs de kant gaven echt een extra boost om hard te gaan. Ik kon het tempo hoog houden en durfde voor het eerst wat dieper te gaan tijdens het fietsen. Meestal rijd ik wat voorzichtiger omdat ik weet dat ik na het fietsen nog moet rennen, maar nu ging ik volle bak.

Run baby run

Terug in parc fermé wisselde ik als een malle mijn fietsschoenen voor mijn loopschoenen en kon het jagen beginnen. Het loopparcours was een heen en weertje, dus kon ik goed zien wie er voor mij liepen. 1 voor 1 begon ik lopers in te halen. Dat geeft zoveel energie. Ik liep mooi vlak 4:30 de kilometer en met een eindsprint finishte ik in 1:27:14

Ik kijk met een heel tevreden terug op mijn eerste triatlon seizoen. Ik vind de triatlon echt een prachtige sport, de afwisseling van de 3 disciplines, de sfeer bij de evenementen, de uitdaging om jezelf elke keer te verbeteren. Dit alles maakt dan ik mij verder wil in ontwikkelen in deze sport en dat ik een plan ga maken voor volgend seizoen. Zoals ze bij de Ironman zeggen: Anything is possible!

De voordelen van trainen met een schema

Jarenlang trainde ik zonder schema. Ik liep 4 keer in de week, maar bekeek per keer waar ik zin in had. Richting de marathons liep ik wel lange duurlopen die ik iedere week een beetje langer maakte. Verder deed ik eigenlijk maar wat. En ik werd sneller, dus ik dacht dat het wel prima was zo.

Dat ik progressie maakte was vooral omdat ik nog niet zolang liep. Iedere training die ik deed was een prikkel voor mijn lijf, maar of het de juiste prikkel was?

Sinds een halfjaar train ik met een schema. Ik ben hier mee begonnen om de training voor de triatlon te kunnen combineren met de training voor de marathon. En ik heb ontdekt dat het veel voordelen heeft om te trainen met een schema.

Door te trainen met een schema weet je waar je aan toe bent en creëer je een logisch ritme. Ik werk bijvoorbeeld met 3 weken opbouwen afgewisseld met 1 rustige week. Dit ritme zorgt voor een steeds zwaardere prikkel aan het lichaam, maar ook voor een week van rust en herstel. Hierdoor ontstaat zogenoemde supercompensatie. Ik zal hier binnenkort dieper op ingaan.

Door een schema te maken werk je stapsgewijs toe naar je doel. Elke afgeronde training is een stapje dichter bij je doel. Dat werkt voor mij erg motiverend.

Je plant je trainingen voor een aantal weken of langer en kunt daarbij goed zien of er voldoende variatie in je schema zit. Daarbij is het ook een stok achter de deur. Als vastligt wat je training die dag wordt doe je eerder die zware training dan wanneer je spontaan bedenkt waar je zin in hebt.

Ook geeft een schema de mogelijkheid om terug te kijken. Is mijn lijf bijvoorbeeld vermoeid, dan kan ik eerst checken of dit logisch is in de fase van mijn trainingsschema.

Denk er wel om dat een schema nooit koste wat kost gevolgd moet worden. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren.

Train jij met een schema? Of ben je liever aan het freewheelen?

Triatlon checklist

Morgen sta ik aan de start van de sprint triatlon in Workum. Om te zorgen dat ik goed voorbereid aan de start sta heb ik een checklist gemaakt. Ik heb de checklist per sport ingedeeld en op volgorde van transitie.

Zwemmen

  • Trisuit
  • Wetsuit
  • Sportbh
  • Zwemmuts
  • Zwembril
  • Babyolie
  • Boterhamzakjes
  • Fietsen
    • Handdoek om mijn gezicht en voeten af te drogen
      Helm
      Sokken
      Fietsschoenen
      Fiets
      Reserve binnenband
      Bandenlichters
      Pomp
      Zonnebril
  • Hardlopen
    • Schoenen
      Pet
  • Overig maar niet minder belangrijk!
    • Startnummerband
      Sporthorloge en hartslagband
      Licentie
      Veiligheidsspelden
      Gelletjes
      Bidon
      Reserve haarelastiekjes
      Slippers
  • Voor na de finish
    • Handdoek
      Douchegel en shampoo
      Schone kleren
      Wegwerp washandjes als er geen douches zijn
      Een herstelmaaltijd of shake
  • Wat mag er volgens jou echt niet ontbreken op de checklist?
  • Sneller fietsen: ik geef je 5 tips!

    Op 15 september sta ik aan de start van triatlon024, de sprint triatlon in Nijmegen. Een van mijn doelen voor deze triatlon is sneller fietsen dan de afgelopen triatlons. Dit gaat natuurlijk niet vanzelf. Wil je ook sneller gaan fietsen? Ik geef je 5 tips!

    Pump it up

    De eerste tip is makkelijk uit te voeren, maar zal er direct voor zorgen dat je sneller kunt fietsen. Zorg dat je banden op spanning zijn. Wat de ideale spanning voor jouw fiets is hangt onder andere af van het type band en je gewicht. Bij de fietsenmaker kunnen ze je vertellen hoeveel bar er in je banden moet. Controleer de spanning voor iedere rit, want een band lekt altijd lucht.

    In de houding

    Wanneer je langere ritten wilt maken en jezelf wilt verbeteren is een bike fitting zeker aan te raden. Bij een bike fitting word je fiets afgesteld op jouw lijf. Dit zorgt er voor dat je in de ideale positie op je fiets zit. In deze positie kun je de meeste power geven en het is een belangrijk onderdeel van blessurepreventie. Ik ga binnenkort een bike fitting doen en zal hier ook verslag van doen op mijn blog.

    Racen maar

    Duurtrainingen zijn heerlijk, ik ben zelf dol op toerritjes, maar sneller word je er niet van. Voeg regelmatig een intervaltraining aan je schema toe. Fiets bijvoorbeeld 30 minuten op een rustig tempo, vervolgens doe je 5 versnellingen van 2 minuten met 1 minuut herstel tussendoor, daarna fiets je nog 30 minuten op een rustig tempo uit. Probeer de versnellingen op een gelijk tempo te doen. Het risico is namelijk dat je de eerste 2 versnellingen het tempo zo omhoog gooit dat je de laatste 3 versnellingen niet meer kunt knallen.

    Danoontje powerrr

    Spieruithoudingsvermogen is belangrijk om sneller te worden. Door je spieruithoudingsvermogen te trainen word je niet alleen sterker, je spieren leren ook beter samen te werken. Doe 2 keer per week een set met core oefeningen, squats, hiplifts en lunges. Je zult verschil gaan merken!

    Better together

    Ga eens fietsen met iemand die net wat sneller is. Ten eerste is het natuurlijk gezellig, maar door iemand anders te laten pacen wen je ook aan de hogere snelheid. Vraag eerst of je in iemands wiel mag fietsen. Gaat dit goed probeer dan een tijdje naast en uiteindelijk ook een tijdje op kop te fietsen.

    Zo wordt zwemmen leuk

    Zwemmen is voor veel triatleten het minst favoriete onderdeel om te trainen. Ik hoor vaak dat mensen het saai en eentonig vinden. Terwijl zwemmen zoveel meer is dan baantjes trekken. Ik geef je vandaag tips om het zwemmen leuk te maken.

    Varieer in slag

    Ik zie mensen regelmatig een uur lang in schoolslag baantjes trekken en ik kan me voorstellen dat dit snel verveeld. Bovendien wordt je hier niet een betere zwemmer van. Probeer eens een aantal banen borstcrawl of zwem eens op je rug. Door de variatie verbeter je je conditie en wordt het niet eentonig.

    Kies een ander zwembad

    Zoek uit of er nog andere zwembaden in de buurt zijn. Soms kan zwemmen in een nieuw zwembad net de boost zijn die je nodig hebt. Of ga in buitenwater zwemmen. Dat is zo’n ander gevoel! Zorg er wel voor dat je in buitenwater goed zichtbaar bent en dat als het even kan er iemand op de kant is om je in geval van nood bij te staan.

    Volg een clinic

    Het kan enorm frustreren als je niet lekker zwemt. Bij mij heeft het bijvoorbeeld best lang geduurd voor ik mijn ademhaling onder controle had tijdens het borstcrawlen. Tijdens een clinic of cursus kun je dan net even de tips krijgen waardoor je wel verder komt. Daarom start ik in september met trainen in een borstcrawl conditie groep. Om mijn techniek verder te verbeteren.

    Verwen jezelf met nieuwe trainingsspullen

    Je mag jezelf best belonen voor het harde trainen. Schaf een pull buoy of handpeddels aan om variatie in je training aan te kunnen brengen. Investeer in een fijn badpak of een goede zwembril. Dat maakt trainen nog leuker!

    Watch the pro’s

    Wat mij enorm motiveert is filmpjes bekijken op YouTube van Ironman wedstrijden. Als ik zie met hoeveel souplesse en gemak die triatleten zwemmen, dan weet ik weer waar ik het voor doe. Ooit wil ik ook met zoveel gemak 3,8km kunnen zwemmen.

    Ik hoop dat je door mijn tips nog meer plezier krijgt in zwemmen!