35 km duurloop, noodzakelijk of niet?

Gister liet ik op Instagram weten dat ik twijfelde of ik wel 35km moest gaan lopen, omdat mijn lijf nog niet volledig hersteld was van de triatlon en ik me moe voelde door de korte nachten van de afgelopen weken.

Dit leverde verschillende reacties en vragen op. Daarom wil ik hier vandaag dieper op in gaan. Is de 35 km duurloop, noodzakelijk of niet? Moet je die gelopen hebben om klaar te zijn voor de marathon? Is het zo dat die 35 km garanties biedt?

35km
Foto Andy Astfalck

Ik denk van niet. Volgens mij staan er veel sporters overtraind of vermoeid aan de start. En ligt de focus bij een groot aantal atleten op volume in plaats van intensiteit. Ik denk dat iedere sporter uniek is en dat iedereen een andere startpositie heeft. Daarnaast spelen dingen als gezin, werk en studie mee. Ik ben geen topsporter, ook al zou ik dat wel graag willen zijn. Ik ben een fanatieke recreant die alles uit zichzelf wil halen. Dat betekent keuzes maken en goed naar je lijf luisteren.

Begrijp me niet verkeerd, natuurlijk is het nodig om duurvermogen op te bouwen voor een marathon. Alleen denk ik niet dat dit altijd met het schema moet waarin standaard 2 keer 25, 30, 35 km gelopen moet worden. Als ik naar mezelf kijk heb ik bijvoorbeeld ook duurvermogen opgebouwd met lange fietstrainingen.

Mijn advies is dan: ook kijk naar wat bij jou lijf en situatie past het liefst met een trainer of coach. Kijk daarbij ook goed naar de balans tussen volume en intensiteit. En vergeet niet de meeste van ons zijn geen topsporters! Neem op tijd rust.

De voordelen van trainen met een schema

Jarenlang trainde ik zonder schema. Ik liep 4 keer in de week, maar bekeek per keer waar ik zin in had. Richting de marathons liep ik wel lange duurlopen die ik iedere week een beetje langer maakte. Verder deed ik eigenlijk maar wat. En ik werd sneller, dus ik dacht dat het wel prima was zo.

Dat ik progressie maakte was vooral omdat ik nog niet zolang liep. Iedere training die ik deed was een prikkel voor mijn lijf, maar of het de juiste prikkel was?

Sinds een halfjaar train ik met een schema. Ik ben hier mee begonnen om de training voor de triatlon te kunnen combineren met de training voor de marathon. En ik heb ontdekt dat het veel voordelen heeft om te trainen met een schema.

Door te trainen met een schema weet je waar je aan toe bent en creëer je een logisch ritme. Ik werk bijvoorbeeld met 3 weken opbouwen afgewisseld met 1 rustige week. Dit ritme zorgt voor een steeds zwaardere prikkel aan het lichaam, maar ook voor een week van rust en herstel. Hierdoor ontstaat zogenoemde supercompensatie. Ik zal hier binnenkort dieper op ingaan.

Door een schema te maken werk je stapsgewijs toe naar je doel. Elke afgeronde training is een stapje dichter bij je doel. Dat werkt voor mij erg motiverend.

Je plant je trainingen voor een aantal weken of langer en kunt daarbij goed zien of er voldoende variatie in je schema zit. Daarbij is het ook een stok achter de deur. Als vastligt wat je training die dag wordt doe je eerder die zware training dan wanneer je spontaan bedenkt waar je zin in hebt.

Ook geeft een schema de mogelijkheid om terug te kijken. Is mijn lijf bijvoorbeeld vermoeid, dan kan ik eerst checken of dit logisch is in de fase van mijn trainingsschema.

Denk er wel om dat een schema nooit koste wat kost gevolgd moet worden. Het is belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren.

Train jij met een schema? Of ben je liever aan het freewheelen?

Waarom je juist als ouder tijd moet maken om te sporten

Ik krijg regelmatig de vraag hoe het mij lukt om met 2 kids zoveel te sporten. En of ik niet veel liever eens even uitslaap of op de bank hang. Tuurlijk ik hang ook weleens op de bank met Netflix of een boek. Maar ik denk dat je juist als ouder tijd moet maken om te sporten.

Je krijgt er energie van. Na een training voel ik me vaak een stuk energieker dan voor een training. Juist als ik moe of duf ben vind ik het fijn om te gaan sporten. Vaak zit die moeheid meer in je hoofd dan in je lijf.

Het is me-time. Wij hebben een gezin met 2 kinderen die meer dan gemiddeld ondersteuning nodig hebben. Ik geniet enorm van de kids en ben heel dankbaar dat ik voor ze mag zorgen, maar ik moet zo nu en dan ook opladen. Dan trek ik mijn schoenen aan en ga even lekker rennen of ik spring op de racefiets. Daarna kan ik de hele wereld weer aan.

Het houd je fit. Ik ben blij dat ik fit en energiek genoeg ben om achter de kinderen aan te rennen in de speeltuin of in het klimrek te hangen. Het lijkt me niks om alleen maar op een bankje te zitten en te kijken hoe de kids spelen.

Je bent een voorbeeld voor je kinderen. Als jij goed voor jezelf zorgt, geef je dat ook door aan je kinderen. Bovendien is samen sporten met je kinderen ook nog eens super leuk! Ik doe regelmatig met een van de kinderen mee aan een kidsrun. Dat koppie als hij een medaille krijgt is goud waard.

Zo wordt zwemmen leuk

Zwemmen is voor veel triatleten het minst favoriete onderdeel om te trainen. Ik hoor vaak dat mensen het saai en eentonig vinden. Terwijl zwemmen zoveel meer is dan baantjes trekken. Ik geef je vandaag tips om het zwemmen leuk te maken.

Varieer in slag

Ik zie mensen regelmatig een uur lang in schoolslag baantjes trekken en ik kan me voorstellen dat dit snel verveeld. Bovendien wordt je hier niet een betere zwemmer van. Probeer eens een aantal banen borstcrawl of zwem eens op je rug. Door de variatie verbeter je je conditie en wordt het niet eentonig.

Kies een ander zwembad

Zoek uit of er nog andere zwembaden in de buurt zijn. Soms kan zwemmen in een nieuw zwembad net de boost zijn die je nodig hebt. Of ga in buitenwater zwemmen. Dat is zo’n ander gevoel! Zorg er wel voor dat je in buitenwater goed zichtbaar bent en dat als het even kan er iemand op de kant is om je in geval van nood bij te staan.

Volg een clinic

Het kan enorm frustreren als je niet lekker zwemt. Bij mij heeft het bijvoorbeeld best lang geduurd voor ik mijn ademhaling onder controle had tijdens het borstcrawlen. Tijdens een clinic of cursus kun je dan net even de tips krijgen waardoor je wel verder komt. Daarom start ik in september met trainen in een borstcrawl conditie groep. Om mijn techniek verder te verbeteren.

Verwen jezelf met nieuwe trainingsspullen

Je mag jezelf best belonen voor het harde trainen. Schaf een pull buoy of handpeddels aan om variatie in je training aan te kunnen brengen. Investeer in een fijn badpak of een goede zwembril. Dat maakt trainen nog leuker!

Watch the pro’s

Wat mij enorm motiveert is filmpjes bekijken op YouTube van Ironman wedstrijden. Als ik zie met hoeveel souplesse en gemak die triatleten zwemmen, dan weet ik weer waar ik het voor doe. Ooit wil ik ook met zoveel gemak 3,8km kunnen zwemmen.

Ik hoop dat je door mijn tips nog meer plezier krijgt in zwemmen!

Core training: mijn favoriete oefeningen

Core training is eigenlijk voor alle sporters belangrijk. Je loopt er stabieler door, je ligt vlakker in het water tijdens het zwemmen en je krijgt minder snel last van je rug tijdens het fietsen. Net als de meeste mensen heb ik niet altijd de tijd om naar de sportschool te gaan. Om mijn core wel sterk te houden doe ik 3x in de week een core training, gewoon thuis na mijn loop- of zwemtraining. Mijn favoriete oefeningen deel ik hier met jullie. Doe 20 herhalingen, begin met 1 ronde en bouw dit uit naar 3 rondes van 20 herhalingen, eventueel met gewicht.

Single leg sit-up

Strek je linkerbeen uit, zet je rechtervoet op de grond zo’n 30cm van je bil. Houd je handen achter je hoofd. Kom rustig omhoog, trek niet aan je nek. Draai in en tik met je linkerelleboog je rechterknie aan. Draai terug naar het midden en ga gecontroleerd terug naar de grond. Herhaal dit 20 keer en wissel van kant.

Torture twist

Strek beide benen uit. Houd je handen achter je hoofd, ellebogen wijd. Kom rechtop zitten en laat je bovenlichaam zo ver naar de grond zakken dat je spanning op je buikspieren voelt. Twist nu naar rechts houdt 5 seconden vast, draai terug naar het midden en twist vervolgens naar links en houdt opnieuw 5 seconden vast. Doe 10 herhalingen per kant.

Russian twist

Kom rechtop zitten. Trek je knieën op, til je voeten van de vloer en leg de ene enkel op de andere. Breng je bovenlichaam naar achteren zodat je spanning op je buikspieren voelt. Zorg dat je je rug recht houdt. Twist om en om naar links en naar rechts. 10 herhalingen per kant. Om het zwaarder te maken kun je een kettlebel vast houden. Is het te zwaar, zet dan je voeten op de grond.

Flutters

Kom op je rug liggen. Trek je knieën op, til je schouders van de grond. Strek je armen langs je lichaam. En flutter/fladder je armen op en neer. Tel rustig tot 20.

Roll up

Kom op je rug liggen en strek je helemaal uit. Rol nu heel rustig op, houdt eventueel een gewicht vast. Tik je tenen aan en rol stapje voor stapje weer af. Hoe langzamer je deze oefening doet hoe effectiever hij is. Doe dit 20 keer.

Wat is jou favoriete core oefening?

Road to triatlon #17

Nog 1 week of eigenlijk maar 5 dagen en dan sta ik aan de start van mijn allereerste triatlon. Ik moet zeggen ik begin hem nu wel een beetje te knijpen. Tuurlijk het is maar een sprint en geen Ironman of iets, maar als ik mij ergens voor inschrijf ga ik er ook vol voor en wil ik alles geven.

Maandag

Maandag was ik nog vrij en besloot ik voor een heen en weertje Heerenveen te gaan. Helaas werd dit door een lekke band en een niet functionerend CO2 pompje een enkele reis met mijn fiets. Gelukkig werd ik wel super lief geholpen door een vrachtwagenchauffeur en 2 wielrenners. Omdat het zeer waarschijnlijk aan mijn buitenbandjes lag dat ik steeds lek reed, heb ik die deze week laten vervangen door betere bandjes met een licht profiel.

Dinsdag

Dinsdag deed ik een tempo op het heetst van de dag. Puur om mijn lijf voor te bereiden op Loop Leeuwarden. De voorspelling was dat het dan erg warm zou worden. Het was pittig, maar ik kon het tempo goed vasthouden.

Woensdag

Woensdagochtend was ik al vroeg op pad voor een herstelloopje. Het was een stuk koeler dan dinsdag en ik liep heerlijk!

Zondag

Gister was Loop Leeuwarden. Een gezellig loopevenement in mijn eigen stad waar ik bijna ieder jaar aan mee doe.

Ik voelde tijdens mijn rondje met de hond al dat het een warme dag zou worden. Iets waar ik niet zo goed tegen kan tijdens het lopen. En waar ik na de warmtestuwing van vorig jaar ook een beetje bang voor ben geworden.

Om 11:15u was de start en gaf de thermometer al 20 graden aan. De eerste 5km liep ik prima, ik had weinig last van de warmte en liep vlak achter de pacer van 1:35. Ik nam mijn gelsnoepje en een beker water en liep snel weer door. Als snel voelde ik dat dit niet lekker viel. Ook liepen we vol in de zon en uit de wind. Bij 7km werd ik wat duizelig en kreeg ik kippenvel. Dit herkende ik van vorig jaar en ik besloot dan ook geen risico te nemen.

Ik wandelde een meter of 10 en voelde de misselijkheid wegtrekken. Ik rende weer verder, maar met een iets rustigere pace. Dit ging redelijk, maar door het wandelen had ik het mentaal wel even zwaar. Ondertussen zag ik dat steeds meer lopers het pittig hadden. De een na de ander wandelde een stukje.

Bij 15km stond een bekende bij de verzorgingspost. Dat gaf mij mentaal echt een boost. Ik kon de knop omzetten en weer genieten van het rennen. Mijn pace was wel wat langzamer dan ik had gewild, maar ik ging het halen!

In de laatste kilometer stond een hoop publiek langs de kant. Dit maakte dan ik er nog een eindsprintje uit kon persen. Ik finishte in 1:37:16 en liep daarmee maar 30 seconden boven mijn PR. Niet gek voor zo’n pittige race!

Deze week draait vooral om rust en herstel, zodat ik zaterdag volle bak kan knallen!

Wat is jullie volgende race?

Road to triatlon #16

Wat was het een heerlijke week! Het was prachtig weer en de trainingen gingen top! Gelukkig maar, want de sprint triatlon in Heerenveen is al over 2 weken. Ik vind het spannend, maar ik heb er vooral heel veel zin in.

Dinsdag

Dinsdag had ik een dubbele training. Eerst liep ik een ontspannen 5km. Daarna dook ik meteen het zwembad in om een kilometer te zwemmen. Het was de 1ste keer in mijn trisuit en dat zwom verrassend lekker.

Woensdag

Ik was 24 uur in Rotterdam. Mijn hotel lag om de hoek van de Coolsingel, dat maakte dat ik helemaal de marathonkriebels kreeg! Woensdagochtend stond ik al vroeg naast mijn bed voor een rondje Roffa. Wat is het toch een prachtige stad!

Vrijdag

De hele week hikte ik een beetje aan tegen deze training. De eerste keer in buitenwater zwemmen vond ik best een beetje eng. Als kind zwom ik altijd in de meren bij Grou en Oudehaske, maar nu had ik toch een beetje koudwatervrees. Achteraf had ik mij helemaal geen zorgen hoeven te maken. Het was eigenlijk best lekker! Al was ik wel een stuk langzamer dan in het zwembad.

Zaterdag

Zaterdag was dé testdag! Ik bootste de sprint triatlon na, zodat ik kon ervaren hoe het was om alles achterelkaar aan te doen én het wisselen te oefenen.

Ik dook om 9:00u het zwembad in om er 16 minuten later na 750m zwemmen als een malle uit te komen om op de fiets te springen. De transitie van zwemmen naar fietsen moet echt sneller over 2 weken. De 20km fietsen vlogen voorbij! Ik reed gemiddeld 29km/u en was na 41 minuten en 51 seconden weer thuis. Ik wisselde snel mijn schoenen en begon aan de 5km hardlopen. Normaal draai ik mijn hand niet om voor zo’n afstand, maar nu voelde de 1ste kilometer zo zwaar. Gelukkig kreeg ik daarna mijn ademhaling en benen onder controle.

In totaal deed ik inclusief transities 1 uur en 25 minuten over de sprint afstand. Dat kan in Heerenveen mogelijk nog wel sneller als de transities beter gaan en ik de adrenaline van het publiek heb. Ik heb er zin in!

Zondag

Vanmorgen liep ik mijn laatste training van deze week. Een fijn rondje van 10km op easy pace. Mijn benen voelden verrassend fris na de training van gister.

Na deze week heb ik er vertrouwen in dat ik klaar ben voor de sprint triatlon in Heerenveen. Maar eerst loop ik volgende week de halve marathon van Loop Leeuwarden!

Road to triatlon #15

I’m back on track! Zo fijn om na een week kwakkelen met mijn gezondheid weer volop te kunnen trainen.

Maandag

Ik begon de week zoals ik dat het liefste doe, met een lange duurloop. Het doel was rustig lopen. Iets wat ik moeilijk vind, maar wat voor een effectieve duurtraining wel belangrijk is. Ik liep lekker ontspannen en had het gevoel dat ik nog wel uren door kon lopen.

Dinsdag

Om 6:00u ging de wekker voor een herstelloopje. Nu het ’s ochtends al zo vroeg licht is stap ik een stuk makkelijker mijn bed uit dan afgelopen winter.

Na het lopen was het tijd om te zwemmen. Dit vond ik best een beetje spannend, want ik had al 2 weken niet gezwommen. Zwemmen is mijn zwakste en minst favoriete onderdeel van de triatlon training. Ik raak tijdens de borstcrawl nog snel buiten adem en dan ontstaat er een licht paniek gevoel, wat natuurlijk niet echt relaxt is.

Woensdag

Woensdag liep ik een gezellig rondje met Margriet. Lekker op een easy pace kriskras door het Leeuwarder bos. Dat gaan we zeker vaker doen!

Donderdag

Om 8:00u zat ik al op de fiets voor een rondje van 50km. Helaas moest ik mijn tocht bij 35km staken door een lekke band. Het waren wel 35 fijne kilometers. Ik merk dat ik steeds makkelijker op tempo fiets. Alleen durf ik nog niet zo hard door de bochten….

Zondag

Gister stond de Slach om ‘e sud op de planning. Een 10km wedstrijd voor het Ronald McDonald huis. Een wedstrijd waar ik graag aan mee wilde doen, omdat wij met ons gezin aankomende zomer vakantie mogen vieren in één van de appartementen van Ronald McDonald in Beetsterzwaag. Ik vond dit een mooie manier om iets terug te kunnen doen.

Alleen was 10km eigenlijk te kort. Ik heb vandaag geen mogelijkheid om mijn duurloop te doen, dus deze wilde ik een dag eerder doen. Daarom besloot ik om vanaf huis in en uit te lopen. Op die manier zou ik toch 20km kunnen lopen.

Tijdens het inlopen voelde ik al dat het wel erg warm was, daarom besloot ik het rustig aan te doen. Dat lukte tijdens het inlopen prima, maar toen ik het startschot voor de 10km hoorde ging er toch met een snelle pace vandoor. Een wedstrijd kan ik gewoon niet rustig lopen, helemaal niet als ik op kop loop. Ik finishte de 10km dan ook als 1ste dame in 46:18. Zeker geen PR, maar een mooie tijd voor een trainingsloop. Nadat ik 2 bekers drinken achterover had geslagen was het tijd om nog 4km uit te lopen. Mijn benen voelden mede door de warmte wel wat zwaar, maar ik kon met gemak de 20km vol maken.

Deze week ga ik voor het 1st in open water zwemmen. Ik ben zo benieuwd hoe dit zal gaan. Verder ga ik oefenen met de transities, want dat kost me nog veel tijd.

Foto header: Janke vd Schaaf

Road to triatlon #14

Er is gewoon alweer een week voorbij! De tijd vliegt echt! Deze week heb ik lekker veel gerend. Dit blijft samen met het fietsen echt mijn favoriete sport. Daardoor is het zwemmen er deze week bij ingeschoten. Niet handig, want dat is mijn zwakste onderdeel. Maar ja, ik ben geen pro, dus dit soort keuzes gun ik mezelf gewoon lekker.

Maandag

De week begon ik met mijn favoriete training: een duurloop. De afstand bouw ik per week een beetje op. Ik moet mezelf echt beheersen om niet verder te rennen. De komende tijd wil ik proberen mijn duurlopen op een wat rustiger tempo te lopen. Op die manier train ik mijn laagste zone ook goed, wat erg belangrijk is voor de marathon en om uiteindelijk sneller te worden.

Donderdag

Dinsdag en woensdag kon ik niet trainen, omdat ik alleen was met de kids. Donderdag stond ik dan ook te trappelen om te gaan rennen. Ondanks de warmte, waar ik normaal niet goed tegen kan, liep ik een fijne tempoloop.

Vrijdag

Om 6:00u ging de wekker en half slaapwandelend deed ik mijn intervaltraining. 8 keer 400m met een pace van 4’15 was het plan. Uiteindelijk liep ik ze bijna allemaal iets te snel. Wie doet er nog meer graag de intervaltraining vroeg in de ochtend op een lege maag?

Zaterdag

Vrijdag schreef ik mij in voor de marathon van Eindhoven én Parijs. Daardoor was ik zo super enthousiast, dat ik zaterdag wel even moest rennen!

Zondag

Vandaag had ik een fietsclinic van de Fietsvrouwen. Super interessant en leerzaam. Techniek, bandje wisselen, waaieren en fietstikkertje. Een gevarieerd programma! Daarna kon ik het niet laten om met een omweg naar huis te fietsen. Wat een prachtig weer!

Road to triatlon #13

Vandaar weer een ouderwetse trainingsblog in plaats van een vlog. Daar stond mijn hoofd deze week even niet naar. Deze week echt genoten van de trainingen. Zo fijn als training niet als training voelt!

Maandag

Door werk en andere omstandigheden gooide ik deze week mijn trainingen wat om. Ik begon maandagochtend om 6:00u met een intervaltraining waarbij ik 4 keer 800m versnelde naar 4’15. Heerlijk om de week zo te starten.

Later in de ochtend deed ik tussen 2 werkafspraken mijn zwemtraining. Ik zwom 1000m non-stop waarbij ik borstcrawl afwisselde met schoolslag. Het was erg druk in het zwembad, dus echt ontspannen zwemmen was er helaas niet bij.

Dinsdag

Ik moest dinsdag voor een studiedag naar Drachten. Dat is 33km van mijn huis, dus ik besloot dat dit erg geschikt was voor een fietstraining. Je moet een beetje handig met je tijd omgaan hè! Heen en terug in totaal 65km gefietst. Niet gek voor een doordeweekse dag.

Donderdag

Dit was een dag om snel te vergeten… We kregen slecht nieuws over de gezondheid van een dierbaar persoon en alles wat mis kon gaan ging mis. Ik was dan ook erg dankbaar dat is in de avond nog tijd kon vinden om een rondje hard te lopen.

Zaterdag

Ik loop eind mei de halve marathon hier in Leeuwarden en voor die tijd wil ik nog een aantal duurlopen doen. Nou zijn duurlopen mijn favoriete loopjes, dus dat komt goed. Het liefst was ik gister dan ook meteen 20+ kilometer gaan lopen, maar ik weet dat dit niet verstandig is. Ik heb het dan ook keurig bij 15km gehouden.

Zondag

Vandaag stond er eigenlijk een fietsclinic gepland, maar na een zeer korte nacht en met een blik op het slechte weer besloot ik deze in te ruilen voor een fijne yin yogales. Daar was mijn lijf wel even aan toe.

Hoe was jou week?