Mijn GeluksFactor10 programma

De afgelopen vier weken volgde ik het GeluksFactor10 programma van Foodie-ness een op mij afgestemd programma. Niet alleen kreeg ik een voedingsschema voor vier weken, maar ook workouts, tips om meer rust en ruimte in mijn hoofd en huis te kregen en yoga oefeningen.

Het voedingsschema bevatte veel lekkere en ook nog makkelijk te maken recepten. Ik heb de afgelopen weken zo lekker en gevarieerd gegeten en ik heb niet 1 keer honger gehad. Iets waar ik van tevoren best een beetje bang voor was.

Mijn lievelingsrecepten uit het programma zijn de Snickers balls, de quinoa porridge en de American blueberry pancakes.

Het GeluksFactor10 programma is voor mij een fijne reset geweest. In de weken voor de marathon van Eindhoven at ik vrij veel koolhydraten, snelle suikers en voor mij doen redelijk ongezond. Door het programma heb ik de knop weer om kunnen zetten. Ik eet weer gezond, regelmatig en gevarieerd. En dat maakt dat ik mij een stuk fitter voel.

Nu het programma er op zit wil ik dan ook het voedingsschema als basis aan blijven houden. Ik vind het fijn dat er weer structuur en regelmaat in mijn voeding zit.

Carolina deelt op haar Instagram regelmatig nieuwe recepten en tips.

Plantaardig eiwitrijk bananenbrood

IMG_7290Steeds vaker probeer ik vegan te eten. Ik ben al m’n halve leven vegetariër en als kind weigerde ik regelmatig vlees te eten, maar zo nu en dan at ik nog wel eieren, lactosevrije yoghurt en kaas. Door alle berichtgeving over de bio-industrie voel ik me hier ook niet meer prettig bij. Daarom vond ik de veganchallenge een mooi startpunt om te beginnen met volledig plantaardig eten.

Op zich is het voor mij niet eens zo’n grote stap, want door mijn lactose intolerantie at ik al grotendeels plantaardig, maar wat ik nog wel een uitdaging vind is om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Die zijn voor mij als sporter naast koolhydraten best belangrijk. In mijn zoektocht naar plantaardige eiwitten was ik al Orangefit tegengekomen, maar afgelopen week ontdekte ik Purya. Een eiwitpoeder op basis van zonnebloempitten. Vegan en glutenvrij. Ik besloot om deze te testen en bakte er een bananenbrood mee. Een experiment dat erg lekker uitpakte!

Wil jij het bananenbrood ook bakken? Dit is wat je nodig hebt:

  • 2 eetlepels Purya
  • 100 gram kokosbloesemsuiker
  • 1 eetlepel kokosolie
  • 250 gram boekweitmeel
  • 50 gram havermout
  • 3 geprakte bananen
  • 1 eetlepel kokosrasp
  • 2 eetlepels frambozen
  • 1/2 theelepel bakpoeder
  • 1/2 theelepel zuiveringszout

Meng eerst alle natte ingrediënten in een kom, waaronder de geprakte bananen. Meng in een andere kom de droge ingrediënten. Voeg de inhoud van beide kommen samen en schep voorzichtig door elkaar. Doe het beslag in een ingevet cakeblik. Bestrooi de bovenkant met kokosrasp. Bak het bananenbrood op 180 graden in het midden van de oven. Na ongeveer 45 minuten is je bananenbrood klaar. Laat het bananenbrood goed afkoelen voor dat je het in plakken snijdt. Je kunt het bananenbrood goed invriezen, zodat je iedere dag een vers stukje kunt nemen.

Laat je mij weten of je het bananenbrood hebt gemaakt? En heb jij weleens volledig plantaardig gegeten?

 

Eiwitrijke smoothiebowl

IMG_6324.JPG

Wie denkt dat je alleen eiwitten uit dierlijke producten kunt halen. Think again! Ik maakte deze week deze eiwitrijke smoothiebowl en hij is volledig plantaardig.

Eiwitten zijn erg belangrijk voor sporters, maar daarvoor hoef je echt geen kilo’s kwark, wheypoeder en eieren naar binnen te werken. Ik ben al meer dan 12 jaar vegetariër, maar probeer de laatste tijd steeds meer plantaardig te eten. Niet alleen omdat het voor mij gezonder is, mijn lichaam reageert heel heftig op zuivel, maar vooral ook omdat ik niet wil meewerken aan het dierenleed dat bij het produceren van deze voedingsmiddelen komt kijken.

In mijn zoektocht naar plantaardige alternatieven ontdekte ik Orangefit. Een eiwitpoeder op basis van erwten-eiwit isolaat. Orangefit is plantaardig, glutenvrij en sojavrij. Per dosering (25gr) zit er 19 gram in. Nu kun je hier gewoon een shake mee maken. Lekker en makkelijk voor na je workout, maar ik wilde weleens wat anders en maakte daarom een eiwitrijke smoothiebowl die ook nog eens boordevol groente zit.

Om 1 grote smoothiebowl te maken heb je nodig:

  • 300ml Alpro sojayoghurt naturel
  • 1 scoop Orangefit eiwitpoeder, ik koos voor de chocolade variant
  • 2 handen verse bladspinazie
  • 1 theelepel maca poeder
  • 1 theelepel henneppoeder
  • 1 bevroren banaan
  • topping naar keuze, ik koos voor gedroogde moerbeien en glutenvrije granola

Bereiding: veel simpeler dan dit wordt het niet. Doe de sojayoghurt met het eiwitpoeder, de maca en het henneppoeder in de blender. Blend tot een glad geheel. Voeg de spinazie en de banaan toe en laat draaien tot er geen stukjes meer in zitten. Giet alles in een kom en versier met de topping. Eet smakelijk!

Healthy hotspot: By Kees

img_0759

Ik houd enorm van lekker eten, maar het liefst wel een beetje gezond. En ik kan intens gelukkig worden van een goede kop koffie. Bij By Kees zit je voor beide goed! Ontbijten, lunchen en koffie drinken het kan allemaal bij By Kees. Er is een uitgebreide kaart met een ruime keus aan vegan, glutenvrij en lactosevrij lekkers. Heb je allergieën of intoleranties, dan denkt het personeel goed met je mee.

img_0760

Shame Keesman opende haar zaak afgelopen december in het centrum van Heereveen. En met groot succes! Shame studeerde Interior Design voor ze als barista aan de slag ging. Dit is duidelijk terug te zien. Het pand is volledig verbouwd naar idee van Shame en ingericht met mooie pure materialen. Er zijn gezellige zitjes gecreëerd en aan de grote tafel is alle ruimte om met je laptop te studeren of te werken. Zelf ben ik groot fan van de hangstoelen die achter in de zaak hangen.

Zelf kom ik regelmatig bij By Kees. Ik ben groot fan van de smoothie met koffie, avocado en banaan. Voor de taartjes van SharpSharp kun je me midden in de nacht wakker maken! De variant met citroen en blauwe bessen is zo lekker. Als ik ga om te lunchen neem ik meestal een soepje. Welke soep er is verschilt, maar hij is altijd vegetarisch en nog veel belangrijker altijd lekker.

img_0773

Wil je ook een keer naar By Kees? Je vindt By Kees aan de Vleesmarkt 10 in Heerenveen. Ze zijn geopend van maandag tot en met zaterdag van 8:00u tot 18:00u en op zondag van 11:00u tot 18:00u.

By Kees op Facebook

By Kees op Instagram

img_0768

Healthy hotspot: Picknickers

IMG_0029

Vandaag wil ik een van mijn favoriete hotspots met jullie delen: Picknickers. Dit is een super leuke biologische foodbar in Terherne. Een heerlijk plekje aan het Sneekermeer, ideaal als break tijdens een fietstochtje door Friesland of wanneer je gewoon even lekker wilt uitwaaien. Ik heb er altijd meteen het vakantiegevoel.

IMG_0041

De soja cappuccino en de cheescake van Picknickers zijn echt een aanrader! Je kunt er ook gezond en lekker lunchen of dineren. Er staan verschillende soepen en salades op het menu, maar ook de boterham pindakaas ontbreekt niet.

IMG_0039IMG_0034

Picknickers organiseert regelmatig events. Zo zijn er in de zomer mini retreats te volgen, waarbij je eerst een yogales hebt en daarna heerlijk relaxt gaat lunchen en is Picknickers 21 oktober onderdeel van de Proef de Kunst route.

IMG_0030

Picknickers is geopend op:

juli t/m september iedere dag van 9:00u tot 21:00u

oktober t/m maart donderdag t/m zondag van 11:00u tot 21:00u

Picknickers op Facebook

Picknickers, Utbuorren 54 Terherne

 

IMG_0033

Healthy hotspot: Fruitbar Sis

IMG_9967

 

Regelmatig ga ik wat met vriendinnen eten of drinken in de stad en het liefst neem ik dan iets gezonds. Dit was tot een aantal jaar geleden nog best een uitdaging in Leeuwarden, maar inmiddels is daar verandering in gekomen en komen er steeds meer healthy hotspots bij. Fruitbar Sis is daar een van.

IMG_9208

In april van dit jaar startte Siska de Vries haar fruitbar aan het Naauw in Leeuwarden. Eerder nam zij Andere Koffie over wat zij in het voorjaar omtoverde in een hippe, frisse fruitbar. Siska deed het idee voor de fruitbar op tijdens haar werk op het mooie Curacao. Daar genoot ze van de vele lekkere Batido’s, zoals ze de verse fruit smoothies op het eiland noemen. Ze besloot dit concept naar Leeuwarden te brengen. En met succes!

Bij Fruitbar Sis kun je genieten van smoothies en sapjes, maar ook voor een lunch is dit een heel geschikt adres. Op de kaart staan verschillende wraps, salades en yoghurts. Ook aan de zoetekauw is gedacht met vers gemaakt bananenbrood en brownies. Wanneer je vegan, glutenarm, suikervrij of lactose-vrij eet heb je bij Fruitbar Sis ruime keus.

IMG_8971

Fruitbar Sis

Naauw 5

8911 HW Leeuwarden

058-2503909

Fruitbar Sis op Facebook

IMG_9965

 

Chocolade noten balletjes

Vorige week had ik verschrikkelijk veel zin in Oreo koekjes, maar helaas had ik deze niet in huis en waren de winkels ook al dicht. Dus besloot ik om zelf iets te maken met wat ik in huis had en wat qua smaak op Oreo’s lijkt, maar een stuk verantwoorder is. Dat werden deze chocolade noten balletjes. Omdat de dames van de GRL groep van Run2Day ook erg enthousiast waren over de balletjes deel ik hier nu het recept met jullie. Ze zijn super makkelijk te maken en echt heerlijk al zeg ik het zelf.

IMG_9401

Voor 16 balletjes heb je nodig:

  • 100 gram gemengde ongebrande noten, ik gebruikte zowel walnoten als cashewnoten
  • 150gram dadels zonder pit, 10 minuten geweekt in heet water
  • 50 gram rozijnen, je kunt ook 50 gram extra aan dadels toevoegen
  • 50 gram cacao
  • 1 eetlepel honing
  • 1 theelepel vanille extract
  • 1/2 theelepel zout
  • eventueel kokosrasp om de balletje mee af te maken

Bereiding:

  • Hak in de keukenmachine de noten fijn
  • Voeg de rozijnen en de dadels toe
  • Doe de rest van de ingrediënten behalve de kokosrasp bij het noten, dadel, rozijnen mengsel. Laat draaien tot het een plakkerig geheel wordt.
  • Vorm 16 balletjes en rol ze eventueel door de kokosrasp.
  • Zet de balletjes voor 15 minuten in de vriezer.
  • Doe na de 15 minuten de balletjes in een afsluitbare bak en bewaar in de koelkast.

Laten jullie mij weten hoe jullie de balletjes vinden?

What I eat in a day

Omdat ik regelmatig vragen krijg over wat en hoe ik eet, en of gezond eten niet saai is, heb ik afgelopen zondag bijgehouden wat ik at. Wat dat precies was kun je zien in deze ‘what I eat in a day’.

Ik hanteer voor mezelf het 80/20 principe. 80% van de tijd eet ik verantwoord, maar er is ook ruimte voor de minder gezonde dingen. Ik heb geen dingen die ik mezelf verbied. In het verleden heb ik gemerkt dat ik dan juist meer zin krijg in deze dingen en me enorm schuldig voel als ik in de ‘fout’ ga. Door mezelf geen dingen te ontzeggen heb ik een gezondere manier gevonden van om gaan met eten en kan ik echt genieten van de minder gezonde dingen.

Ik ben vegetariër, drink geen melk en eet nagenoeg geen brood. Deze laatste twee omdat ik PDS heb en hier heel sterk op reageer. Dat mijn eetpatroon zeker niet saai is kun je hieronder zien.

IMG_7895

Ik begin de dag eigenlijk altijd met een kom havermout met havermelk, noten, dadels en fruit. Ik vind havermout na ruim 2 jaar nog steeds het allerlekkerste ontbijt. Bovendien is het eiwitrijk en vult het goed.

IMG_7899

Om 10:00u maak ik een ijskoffie en neem ik twee blokjes pure chocola.

IMG_7896

Ik lunch met twee volkoren wraps gevuld met courgette, tomaatjes, avocado, veldsla en hummus. Ik vind dit super lekker en het is zo klaar.

FullSizeRender

’s Middags komt het zonnetje er lekker bij en vind ik het tijd voor een ijsje. Tot een jaar geleden was de keus in lactose vrij ijs hier in Leeuwarden echt dramatisch, maar sinds dit jaar heeft Min 12 wel 8 soorten fruitijs zonder koemelk. Zo fijn! Ik neem een bolletje mango en een bolletje limoncello ijs.

IMG_7921

Omdat we wat later gaan eten neem ik om 16:00u nog een bakje sojayoghurt met noten, banaan en muesli.

IMG_9116

’s Avonds staat er een spanakopita taart met snijbiet op het menu. Dit recept van Mme Zsazsa is echt een van mijn favorieten!

Omdat de taart behoorlijk vult eet ik ’s avonds niks meer. Normaal neem ik later op de avond nog wel een blokje chocola of een rijstwafel met hummus.

 

Een zomers ontbijtje

IMG_8689

Nu de zomer zo op zich laat wachten vond ik het wel tijd voor een zomers ontbijtje. Meestal ontbijt ik met een kom havermout met banaan en noten, maar dit ontbijtje is een lekkere afwisseling. Je kunt hem ook goed meenemen als lunch voor op je werk of tijdens een dagje weg.

Ik heb het ontbijtje gemaakt met boekweitgrutten. Boekweitgrutten zijn gepelde en gebroken zaden van de boekweit. Boekweit is rijk aan eiwitten en koolhydraten en dus een goede brandstof voor sporters. Bovendien is boekweit glutenvrij wat het ook geschikt maakt voor mensen met coeliakie.

Voor 1 ontbijtje heb je nodig:

  • 1/3 cup boekweitgrutten
  • 2/3 cup kokosmelk
  • 1 eetlepel kokosrasp
  • 1 banaan

Ik topte het ontbijtje af met perzik en een muesli met havervlokken, pompoenpitten en rozijnen.

Bereiding:

  • Zet de avond van tevoren de boekweitgrutten met de kokosmelk in de week
  • Voeg ‘s morgens de kokosrasp en de banaan toe
  • Doe alles in de blender en pureer tot een egale massa
  • Voeg naar smaak muesli, fruit of een andere lekkere topping toe

Wanneer je het ontbijtje niet meteen op eet, houdt dan de muesli apart.

IMG_8690

Eet smakelijk!

Watermeloen als superfood

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dat watermeloen lekker en gezond is dat wist ik al, maar onlangs kwam ik er achter dat watermeloen eigenlijk een ware superfood is. Naast dat een watermeloen voor 90% uit water bestaat zitten hij boordevol vitaminen. Maar daar houdt het nog niet op. Ik zet de feiten even voor je op een rijtje:

  • Watermeloen bevat veel lycopeen, dit is een antioxidant dat bijdraagt aan het verkleinen van het risico op hart- en vaatziekten.
  • De pitjes in watermeloen zijn ware proteïnebommetjes. Spuug ze dus niet uit, maar eet ze lekker op.
  • Watermeloen is laag in calorieën, maar 37 kcal per 100 gram, dus een verantwoorde snack.
  • In de Losse Veter van deze maand las ik dat watermeloen citrulline bevat. Dit stofje helpt afvalstoffen uit je spieren af te voeren na inspanning en houdt de bloedvaten soepel, waardoor je minder spierpijn zult hebben na je training. Daarnaast verhoogt het de concentratie nitriet wat weer helpt om de spiercellen efficiënter te laten werken.

Nu kun je natuurlijk gewoon een stuk watermeloen in blokjes snijden en opeten, maar het kan leuker. Zo maakte ik deze week een watermeloenpizza. Ook leuk als traktatie of om mee te nemen naar een picknick.

IMG_8019

Voor 1 watermeloenpizza heb je nodig:

  • Een watermeloen
  • Sojayoghurt (ik gebruikte de smaak vanille, maar kokos is ook erg lekker)
  • Verschillend fruit
  • Eventueel wat pure chocola

Snijd een dikke ronde plak van de watermeloen en leg deze op een bord. Besmeer met wat sojayoghurt. Versier vervolgens met het fruit en de chocola. Easy peasy maar heerlijk voor na een training op een warme zomerdag.