Speed it up: intervaltraining

img_8372

Het najaar is begonnen en daarmee ook het wedstrijd seizoen. Wil jij de komende tijd eindelijk weleens een nieuw PR op de 10 kilometer lopen? Je eerste halve marathon een mooie tijd neerzetten? Of sneller worden dan dat loopmaatje dat altijd net voor je eindigt? Dan zit er niks anders op dan een intervaltraining aan je weekschema toe te voegen.

Een intervaltraining zorgt er voor dat je uithoudingsvermogen verbeterd en dat je spieren sterker worden. Bij een intervaltraining wissel je tijdens je run hoog tempo af met stukken rust door te dribbelen of te wandelen. Die afwisseling zorgt er voor dat je je lichaam een nieuwe prikkel geeft. Dit maakt dat de training, mits goed uitgevoerd, zeer effectief is.

Wanneer je aan het herstellen bent van een blessure of wanneer je net begonnen bent met hardlopen is het niet verstandig om een intervaltraining te doen.

Zelf heb ik een beetje een haat-liefde verhouding met intervaltrainingen. Op heb moment zelf vind ik het verschrikkelijk, maar achteraf voelt het altijd zo goed! Ik heb mijn favoriete intervaltrainingen voor je op een rijtje gezet.

  • 2km inlopen, vervolgens 1km op ongeveer 95% van mijn maximale tempo lopen, daarna 500m zeer rustig tempo, dit herhaal ik dan 8 tot 10 keer, ik sluit af met 1km uitlopen.
  • 2 km inlopen, 5 keer 2 minuten maximaal versnellen afgewisseld met 1 minuut dribbelen of wandelen, 1km uitlopen
  • 2km inlopen, vervolgens 1 , 2, 3, 4, 3, 2, 1 minuten lopen op ongeveer 95% van mijn maximale tempo, afgewisseld met 1 minuut dribbelen, deze serie herhaal ik vaak 2 keer, 1km uitlopen
  • 2km inlopen, vervolgens 100m, 200m, 300m, 400m, 300m, 200m, 100m intensief versnellen, afgewisseld met 100m wandelen, 1km uitlopen.

Wil je weten hoe hard jij je tempo’s moet lopen tijdens de intervaltraining? Dan heeft runinfo een handige tool die dit voor  berekend. Ik schrijf deze tijden altijd op mijn hand, zodat ik hier tijdens het lopen niet meer over na hoef te denken.

Wat zijn jou doelen voor het najaar?

 

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit /  Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit /  Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit /  Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit /  Bijwerken )

w

Verbinden met %s