RunShortyRun: hardlopen oppakken na je blessure

IMG_8369

Afgelopen week was het eindelijk zo ver, ik mocht voorzichtig het hardlopen weer oppakken na mijn blessure! Ik keek al 3 weken uit naar dit moment en was blij dat ik weer mocht, maar ik vond het ook super spannend. Zou ik geen pijn krijgen? Hoe zouden mijn nieuwe schoenen lopen? Is mijn conditie helemaal weg? Kan ik het nog wel? Al deze onzekerheden speelden door mijn hoofd.

Voorzichtig ging ik op weg en gelukkig ging het goed. Ik had geen pijn en mijn schoenen zaten goed. Wel merkte ik meteen dat ik niet hetzelfde kon als voor mijn looprust. Mijn loopconditie is duidelijk achteruit gegaan en het ging zeker nog niet vanzelf. Maar dit mag de pret niet drukken, ik loop weer!

IMG_8388

Voor iedereen die net als ik het lopen weer op mag pakken na een blessure heb ik 5 tips op een rijtje gezet:

  • Bouw het lopen rustig op

Verwacht niet dat je daar waar je gestopt bent verder kunt gaan. Mooi als je voor je blessure met gemak een halve marathon liep en die vorm komt ook zeker weer, maar je lichaam moet weer rustig aan het hardlopen wennen. Begin met een rondje van 5km waarbij je eventueel hardlopen met wandelen afwisselt. Gaat dit een week lang goed maak dan je rondje iets langer, maar zorg dat je stopt voor je pijn krijgt. Loop zeker niet door met pijn!

  • Kies eens wat vaker voor onverhard

Het voordeel van onverhard lopen is dat de ondergrond een natuurlijke demping biedt in tegenstelling tot asfalt. Daarnaast loop je op onverharde paden geconcentreerder, omdat de ondergrond ongelijk is en je je voeten bewuster plaatst. Dit is een mooie manier om je techniek te verbeteren.

  • Laat je schoenen checken

Laat voor je de training weer oppakt je schoenen checken door een specialist in een hardloopwinkel. Je schoenen kunnen een belangrijke rol spelen bij het ontstaan en terugkomen van je blessure.

  • Blijf je oefeningen doen

Om te herstellen van je blessure krijg je vaak oefeningen van je fysiotherapeut om je spieren te versterken en te stretchen. Veel mensen stoppen met deze oefeningen zodra de pijn weg is. Doe dit niet! Deze oefeningen kosten vaak weinig tijd, maar kunnen de kans op terugkeer van je klachten enorm verkleinen. Maak dus het liefst dagelijks even tijd om je oefeningen te doen.

  • Plan een controle afspraak bij de fysiotherapeut of sportmasseur

Het is verstandig om tijdens je opbouwperiode een afspraak bij de fysiotherapeut of sportmasseur in te plannen om te laten controleren hoe je lijf reageert op het opbouwen van het hardlopen. Zo kun je samen vroegtijdig signaleren of je het opbouwen moet bijsturen of dat je op de goede weg bent.

IMG_8389

Misschien nog wel de belangrijkste tip: luister goed naar je lichaam en geniet van elke kilometer die je weer mag hardlopen!

 

Watermeloen als superfood

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Dat watermeloen lekker en gezond is dat wist ik al, maar onlangs kwam ik er achter dat watermeloen eigenlijk een ware superfood is. Naast dat een watermeloen voor 90% uit water bestaat zitten hij boordevol vitaminen. Maar daar houdt het nog niet op. Ik zet de feiten even voor je op een rijtje:

  • Watermeloen bevat veel lycopeen, dit is een antioxidant dat bijdraagt aan het verkleinen van het risico op hart- en vaatziekten.
  • De pitjes in watermeloen zijn ware proteïnebommetjes. Spuug ze dus niet uit, maar eet ze lekker op.
  • Watermeloen is laag in calorieën, maar 37 kcal per 100 gram, dus een verantwoorde snack.
  • In de Losse Veter van deze maand las ik dat watermeloen citrulline bevat. Dit stofje helpt afvalstoffen uit je spieren af te voeren na inspanning en houdt de bloedvaten soepel, waardoor je minder spierpijn zult hebben na je training. Daarnaast verhoogt het de concentratie nitriet wat weer helpt om de spiercellen efficiënter te laten werken.

Nu kun je natuurlijk gewoon een stuk watermeloen in blokjes snijden en opeten, maar het kan leuker. Zo maakte ik deze week een watermeloenpizza. Ook leuk als traktatie of om mee te nemen naar een picknick.

IMG_8019

Voor 1 watermeloenpizza heb je nodig:

  • Een watermeloen
  • Sojayoghurt (ik gebruikte de smaak vanille, maar kokos is ook erg lekker)
  • Verschillend fruit
  • Eventueel wat pure chocola

Snijd een dikke ronde plak van de watermeloen en leg deze op een bord. Besmeer met wat sojayoghurt. Versier vervolgens met het fruit en de chocola. Easy peasy maar heerlijk voor na een training op een warme zomerdag.

RunShortyRun: hoe vind je de juiste hardloopschoen?

FullSizeRender

Regelmatig krijg ik de vraag: hoe vind ik de juiste hardloopschoen? Wat ik regelmatig hoor en zie is dat mensen hardloopschoenen uitzoeken op uiterlijk. De ene schoen is nou eenmaal mooier dan de andere. Helaas is het uiterlijk van je hardloopschoen niet leidend voor welke schoen geschikt is.

Afgelopen vrijdag was het voor mij tijd om nieuwe hardloopschoenen aan te schaffen. Ik loop al jaren op Nike free en Nike Lunar tempo, afgewisseld met Adidas Pure Boost X. De keus voor deze schoenen heb ik jaren geleden op gevoel genomen. Echt gericht schoenadvies heb ik nog nooit gevraagd. Maar nu ik getroffen ben door een blessure vond ik het tijd om eens kritisch naar mijn loopstijl en schoenen te laten kijken. Ik fietste naar Run2Day met mijn lievelingsschoenen in mijn rugzak. Ik was erg benieuwd wat het oordeel zou worden.

Als eerste mocht ik mijn eigen schoenen aantrekken en werd er een filmpje gemaakt van hoe ik hier op liep. Dit was best confronterend. Als je mij namelijk van te voren had gevraagd wat voor loper ik ben, had ik geantwoord dat ik op mijn voorvoet land en een neutrale loper ben. Niets bleek minder waar! Ik land vrijwel volledig op mijn hak en bij elke stap klapte mijn linkerenkel naar binnen. Geen wonder dat ik een irritatie aan mijn enkel en binnenkant van mijn kuit had.

IMG_7925

Toen kon de grote zoektocht naar een geschikte schoen beginnen. Ik paste als eerste een paar Brooks, maar deze bleken te breed voor mijn voet. Vervolgens paste ik een paar Mizuno’s die direct lekker zaten en stevig aanvoelden. Daarna was het tijd voor een paar Nikes en de nieuwste Asics. Bij elk paar werd er een filmpje gemaakt om te kijken wat de schoen met mijn loopstijl deed. Bij de Mizuno’s en de Asics zag je een duidelijke verbetering. Mijn enkel klapte een stuk minder naar binnen en het lopen voelde stabieler.

Uiteindelijk na nog een rondje buiten te hebben gelopen moest ik bekennen dat ik van mijn Swoosh geloof was gevallen. De keus viel op de Mizuno’s. Een stabiele schoen, met een stevige hielkap, maar wel licht. En gelukkig ook nog mooi.

IMG_7966

Wat ik iedereen mee wil geven die start met hardlopen of toe is aan nieuwe schoenen. Ga naar een hardloopwinkel en laat je adviseren. In de meeste hardloopwinkels kunnen ze een loopanalyse maken met een filmpje. Zo vind je een schoen die bij jou loopstijl en wensen past. Goede hardloopschoenen zijn het allerbelangrijkste als je wilt gaan hardlopen. Hiermee voorkom je blessures en behoud je het plezier in hardlopen.

 

SPORTables

IMG_7507

Toen ik het boek SPORTables opgestuurd kreeg dacht ik in eerste instantie dat het om een leuk nieuw kookboek ging. Maar toen ik het boek beter bekeek, bleek als snel dat SPORTables veel meer is dan een kookboek.

In SPORTables zijn de recepten opgedeeld per type sporter. Zo zijn er recepten voor de duursporter, de krachtsporters en de teamsporters. Dit omdat ieder type sporter weer andere behoeften heeft qua voeding. Naast hele lekkere en makkelijk te maken recepten legt het boek ook uit wat de sporter nodig heeft onderweg en om te herstellen.

Wat ik prettig vind aan het boek is dat het in begrijpelijke taal uitlegt hoe voeding je prestaties beïnvloed, hoe processen in je lichaam verlopen en dat het duidelijke richtlijnen geeft voor goede sportvoeding. Ook van het stukje sportgerelateerde  klachten heb ik het een en ander opgestoken.

IMG_7795

Als beloning voor een krachttraining maakte ik een lactose vrije variant van de frisse kiwi eiwittruffels en deze waren erg lekker! Fijn was ook dat ze zo klaar waren. Ik maakte ze voor de training zette ze in de koelkast en na de training stond er een heerlijke traktatie voor mij klaar!

IMG_7803

Wat wel belangrijk is om te weten, is dat de SPORTables niet bedoeld zijn als gewoon tussendoortje, maar echt bedoeld zijn als sportvoeding. Een aantal recepten bevatten een hog aantal koolhydraten of eiwitten en die heb je niet nodig in een ‘gewoon’ tussendoortje.

Ben je nieuwsgierig geworden naar het boek? Meer informatie kun je hier vinden. Het boek is voor 29,95 te bestellen bij bol.com

 

RunShortyRun: fit blijven

IMG_7713

De opmerking die ik de afgelopen weken het meest gehoord heb, als ik vertelde dat ik een blessure heb, is ‘dus nu mag je helemaal niet sporten’. Gelukkig is dit niet het geval. Ik mag zeker wel sporten, maar heb volledige hardlooprust. Door rust te nemen en de behandelingen van de fysio hoop ik snel weer op de been te nemen. Naast rust gebruik ik deze periode ook om mijn lichaam sterker te maken. Omdat er vast meer mensen zijn die net als ik getroffen zijn door een blessure, heb ik op een rijtje gezet wat ik doe op fit te blijven en te herstellen.

Wandelen

IMG_7464

In de eerste week kon ik nog niet wandelen. Wandelen riep dezelfde reactie op in mijn kuit als hardlopen. Gelukkig gaat het nu weer wat beter en kan ik weer stukken wandelen. Ik doe dit vooral onverhard, omdat mijn been dan zo min mogelijk stootbelasting krijgt. En wandelen door het bos of over het strand is natuurlijk ook veel leuker dan in de stad. Door het wandelen hoop ik ook iets van mijn duurvermogen vast te houden.

Yoga

FullSizeRender[2]

Ik ben sowieso al een groot fan van yoga, maar nu ik met mijn blessure zit merk weer hoe belangrijk yoga voor mijn lijf is. Yoga helpt mij om mijn spieren weer op lengte brengen, maar de houdingen werken ook spierversterkend. Ook bestrijdt het iets van de rust die in mijn lijf zit nu ik niet mag rennen. Ik heb een aantal yogasets voor mezelf bedacht die gericht zijn op het stretchen van mijn benen en het losmaken van mijn heupen. De weerstand die ik in de houdingen tegenkom vind ik soms best confronterend, maar ik probeer me er aan over te geven.

De sportschool

IMG_7681

Normaal gesproken kom ik nooit in de sportschool, maar nu ik niet mag lopen leek het mij wel leuk om het weer eens te proberen. Ik wilde natuurlijk niet meteen aan een abonnement vastzitten, dus ging ik op onderzoek uit. En wat bleek? Bij veel sportscholen kun je een dagpas aanvragen. Op die manier kun je een sportschool uitproberen zonder lid te worden.

FullSizeRender

En zo liep ik afgelopen vrijdag voor het eerst in 10 jaar tijd de sportschool binnen. De eerste 10 minuten was het erg onwennig en ik had het idee dat iedereen mij aanstaarde, maar daarna vond ik het best leuk. Ik begon met wat cardio, zodat ik alles een beetje kon observeren. Toen besloot ik over mijn angst heen te stappen en het krachthonk in te gaan. De mannen daar keken mij wel even gek aan, maar lieten mij wel mijn gang gaan. Ik begon met squats en kon iedere set wat gewicht toevoegen. Uiteindelijk heb ik 3 sets van 12 herhalingen gedaan met 45kg. Nadat ik mijn benen flink had aangepakt zonder daarbij mijn kuit te forceren vond ik het tijd voor de toestellen. Ik had helemaal de smaak te pakken en heb wel 20 toestellen gedaan. Met trillende armpjes ging ik na bijna 2 uren terug naar de kleedkamer. Dit was zeker voor herhaling vatbaar.

Nike+ Training Club App

FullSizeRender[3]

De NTC app is 2 weken geleden helemaal vernieuwd en dat had Nike niet beter kunnen timen. Net nu ik niet mag rennen kan ik alle nieuwe trainingen testen. En ik kan je vertellen er zitten een aantal pittige trainingen tussen. De trainingen zijn ingedeeld op kracht, conditie en flexibiliteit. Er zijn work-outs van atleten zoals Dafne Schippers, Roger Federer en Katarina Johnson-Thompson. Veel van de trainingen kun je doen zonder dat je daarvoor materialen voor moet aanschaffen.

De ‘alles onder controle’ en de ‘ab and butt 2.0’ zijn op dit moment mijn favoriete work-outs. In een korte tijd werk je flink in het zweet. De trainingen zijn echt super effectief.

Zoals je ziet hoeft een blessure dus geen excuus te zijn om te sporten. Ik ben er zelfs van overtuigd dat je door op de juiste manier actief te blijven tijdens je herstel, je sterker van een blessure terug kunt komen.

PeptiPlus

IMG_7444

De afgelopen jaren heb ik geleerd dat herstellen van je training samenhangt met je voeding. En dat herstellen eigenlijk al begint tijdens je training.

Toen ik begon met hardlopen at of dronk ik niks extra’s tijdens of na mijn training. Eigenlijk pas in de voorbereiding voor mijn eerste marathon begon ik te experimenteren met gelletjes en sportdrank. Dit leverde niet altijd het gewenste resultaat op; lees sprinten naar een toilet, kokhalzen en 20km met een klotsende maag rennen.

Een paar weken werd ik door Tessa Linssen, zelf een fanatiek triatleet en product manager van PeptiPlus benaderd of ik hun alles-in-1-sportdrank wilde testen. Daar was ik zeker voor in! Het bijzondere van PeptiPlus is dat je het kunt gebruiken tijdens en na het sporten en dat het naast koolhydraten en glutamine ook eiwitten bevat. Nu was mij altijd verteld dat het lichaam geen eiwitten tijdens het sporten kan opnemen, maar PeptiPlus bevat speciaal bewerkte eiwitten die dus wel door het lichaam opgenomen kunnen worden.

Tijd om te testen! Ik vond het best spannend, want met mijn gevoelige buik valt lang niet elke sportdrank goed. Ik besloot het er op te wagen en ging op pad voor een rondje van 10km. Normaal drink ik dan nooit sportdrank, maar ik vond dit wel een veilige testsituatie. Het eerste wat mij opviel is dat PeptiPlus niet zo zoet is. Dit is iets wat mij in andere sportdrank nogal tegen kan staan. Het was een lichte sinaasappelsmaak die geen plakkerig laagje achterliet in mijn mond. De sportdrank leek goed te vallen, dus besloot ik het ook in te zetten tijdens mijn lange duurloop. Ik dronk de sportdrank zowel tijdens als na mijn training en dit voelde erg goed. Ik voelde mijn training fris en had echt het gevoel dat ik snel herstelde. Dit is voor mij zeker een sportdrank die ik vaker ga gebruiken.

Wil je meer weten of PeptiPlus ook gaan gebruiken? Kijk dan eens op de site van PeptiPlus.

 

RunShortyRun: But not today

IMG_7403

De oplettende lezer was het misschien al opgevallen, er werd deze week niet veel gerend of gesport door mij. Ik begon de maandag nog met een rondje van 10km. In een easy tempo, want ik had al de hele week er voor last van mijn scheen en kuit. De 10km liep ik best lekker al voelde ik mijn kuit en scheen wel op de achtergrond zeuren. ’s Avonds bij de masseur werd mijn vermoeden bevestigd, ik had een beginnende shin splint. Het masseren verlichte de pijn wel, maar kon mijn blessure natuurlijk niet wegtoveren. Met een lichte paniek stapte ik op de fiets naar huis. Zou dit mijn marathon in gevaar brengen?

Na een nacht slapen, stond ik dinsdag met frisse moed op, er was nog geen man overboord, ik moest gewoon even gas terugnemen. Best lastig voor mij als ADHD’ er, maar niet onmogelijk.

Alleen besloot mijn lichaam dat alleen een shin splint niet genoeg was… Ik kreeg dinsdag overdag al behoorlijke buikpijn en voelde me gigantisch moe, maar na een paar uur slapen besloot ik dat ik toch echt zelf mijn bootcamp training wilde geven. Dit was de eerste keer dat ik de dinsdaggroep les ging geven en ik was vast besloten er een leuke training van te maken. Voor de les een paar paracetamol er in en knallen maar! De training was erg leuk, wat een gezellige groep mensen zeg! Met een goed gevoel ging ik weer naar huis.

IMG_7422

Helaas was dit goede gevoel van korte duur, want eenmaal thuis kwam de pijn keihard terug. Ik kon nog maar een ding denken: slapen, ik wil slapen… Alleen kwam er van dat slapen niet zoveel door de pijn. Woensdag en ook donderdag bracht ik in bed en op de bank door. Donderdagochtend ben ik bij de huisarts geweest en waar ik gelukkig wat medicatie tegen de krampen kon krijgen. Verder moet de MaagLeverDarm arts binnenkort uitzoeken waar de buikpijn en mijn andere klachten vandaan komen.

IMG_7426

Vrijdag heeft de fysio zich nog over mijn scheenbeen gebogen. Hij stelde dezelfde diagnose als de masseur en adviseerde mij ook om even gas terug te nemen. De rest van de week heb ik het daarom maar rustig aan gedaan. Hopelijk volgende week weer wat meer actie voor mij!

RunShortyRun: Road to Amsterdam

IMG_7299

Over 105 dagen is het zover, dan sta ik aan de start van de marathon van Amsterdam! Na 2 keer Rotterdam te hebben gelopen is het nu tijd voor een nieuwe stad. 105 dagen klinkt lang, maar uit ervaring weet ik dat de weken van de marathontraining voorbij vliegen.

Iedereen die mij op Instagram volgt heeft het al gezien, gister ben ik officieel gestart met mijn marathontraining. Ik liep voor het eerst sinds tijden weer een lange duurloop. Van te voren was ik best gespannen en zelfs een beetje bang dat ik het niet meer kon, maar achteraf bleek dit enorm mee te vallen.

LiveLoveRun

Ik gebruik als leidraad voor mijn training het schema uit het boek LiveLoveRun van Annemerel. Iedere week zal ik een tempoloop, een lange duurloop, een intervaltraining en een herstelloop doen. Ik heb het schema wel wat aangepast, want ik vind het prettiger om in ieder geval 2 keer een 30km en 2 keer een 35km te lopen. Dit heb ik de vorige keren ook gedaan en dit geeft mij een vertrouwt gevoel.

Ik vind het fijn om weer een doel te hebben om naar toe te werken. Dit helpt mij om gefocust te blijven en motiveert mij om alles uit mijn training te halen. Een tijd voor de marathon noemen vind ik nog erg spannend. Natuurlijk heb ik wel een doel in mijn hoofd, maar ik wil mezelf ook niet te veel druk opleggen. Het is de eerste keer dat ik een marathon in het najaar loop en ik ben heel benieuwd hoe het trainen voor een marathon in de zomer gaat zijn.

De komende maanden zal ik jullie op de hoogte houden van mijn marathon avontuur.